1、拉伸小腿韌帶，前方須有支撐體，然後上身向前傾，左腿向前稍彎曲，右腿伸直往後拉，感覺右腿小腿韌帶有酸脹感，保持2分鐘，然後換腿。
2、左腳腳尖壓住牆，右腿往後伸，上身向牆壓，拉伸小腿前部韌帶，保持2分鐘，換腿。
3、蹲下，左腿彎曲，右腿伸直緊繃，拉伸右腿，保持1分鐘，換腿。
4、雙腿伸直，身子向前朝下，兩手盡力往地面伸。
5、在跑步機側面扶手旁，一手扶著扶手，身體側彎，另一首盡力靠近扶手，拉伸側腰。堅持30秒，換方向。
6、這幾個動作做完後，怕打小腿肌肉，按摩並放鬆。
1、拉伸小腿韌帶，前方須有支撐體，然後上身向前傾，左腿向前稍彎曲，右腿伸直往後拉，感覺右腿小腿韌帶有酸脹感，保持2分鐘，然後換腿。
2、左腳腳尖壓住牆，右腿往後伸，上身向牆壓，拉伸小腿前部韌帶，保持2分鐘，換腿。
3、蹲下，左腿彎曲，右腿伸直緊繃，拉伸右腿，保持1分鐘，換腿。
4、雙腿伸直，身子向前朝下，兩手盡力往地面伸。
5、在跑步機側面扶手旁，一手扶著扶手，身體側彎，另一首盡力靠近扶手，拉伸側腰。堅持30秒，換方向。
6、這幾個動作做完後，怕打小腿肌肉，按摩並放鬆。
1、肩胛伸展：肩部鍛鍊後可以使用肩胛伸展的的拉伸方法來放鬆肩部的肌肉，做這個動作時需要保持站立的狀態，雙腳伸開與髖部同寬，左臂伸直，放置在右肩膀位置，右手放在左手肘部拉伸，直至肌肉處於繃緊狀態。
2、雙臂外展拉伸：雙臂外展拉伸可以放鬆雙臂及肩部的肌肉，將雙手放在背後，雙手交叉，手心朝上，手臂伸直，慢慢將手臂抬高，拉伸的過程中需要保持肩部向後繃緊，不能向前傾。
3、靠牆拉伸：靠牆拉伸也可以在鍛鍊後放松肩部的肌肉，站立在距牆一米的位置，雙手撐在牆上，雙腿分開，頭部埋在雙臂之間，上半身緩緩下沉，直到感覺肩膀和背部有微微的拉伸感，保持姿勢15秒左右。
1.肩胛伸展：這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。
2. 髂脛束伸展：髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。作法：身體直立，雙腳開啟與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。
3. 上背部伸展：這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。