慢跑完正確的拉伸方法

　　1、首先我們握緊拳頭，然後從拇指開始，一個一個手指按順序張開，直到雙手十指全部展開，儘量後伸，保持伸展5秒，再從拇指開始按順序合上。

　　2、也可以右手輕扶頭部，緩緩向對側伸展，直到左側斜方肌有拉伸的感覺，保持10秒鐘。然後擺正頭部，換方向保持10秒。

　　3、下半身不動，挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持續向內緩慢發力，旋轉上半身，保持5秒，換另一邊也是5秒。

　　1、大腿前側拉伸：將拉伸的腿往後彎曲，然後用手抓住腿的腳踝處，將腿拉向臀部處，並且與支撐腿的膝蓋靠攏，直至被拉伸的大腿前側有酸脹感，然後保持15秒，再與另一腿交換做同樣的拉伸動作。

　　2、小腿後側拉伸：非拉伸的腿往身體前方做弓步動作，然後拉伸的腿與身體方向保持一致，用腳跟貼住地面;這時被拉伸的小腿後側會有酸脹感，保持15秒後再換腿。

　　3、大腿後側拉伸：利用欄杆做輔助，將拉伸腿擱在欄杆上，膝蓋要儘量與欄杆保持水平狀態;然後上身慢慢向腿部靠近，手拉著欄杆用力前傾，直至大腿後側有酸脹感，這樣保持15後秒再換腿。

　　4、大腿前側拉伸：利用瑜伽墊來做拉伸，將拉伸腿跪在墊在上，然後將腳背放平，支撐腿向前一大步，上身也跟著往前移動，讓跪著的腿前側有被拉伸的感覺，並且有酸脹感，保持15秒以上再交換腿。

　　1、拉伸小腿韌帶，前方須有支撐體，然後上身向前傾，左腿向前稍彎曲，右腿伸直往後拉，感覺右腿小腿韌帶有酸脹感，保持2分鐘，然後換腿。

　　2、左腳腳尖壓住牆，右腿往後伸，上身向牆壓，拉伸小腿前部韌帶，保持2分鐘，換腿。

　　3、雙腿伸直，身子向前朝下，兩手盡力往地面伸。

　　4、在跑步機側面扶手旁，一手扶著扶手，身體側彎，另一首盡力靠近扶手，拉伸側腰。堅持30秒，換方向。