1、水平站立，腳齊肩寬，抬頭挺胸，然後做側身舉彎腰練習拉伸腰部大塊肌肉，左右各4各8拍。
2、採用瑜伽式側身彎腰拉伸腰部，帶動腰部底側肌肉拉伸，這樣的效果更佳，左右各4各8拍。
3、附身彎腰手指足地或者腳尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背運動，左右各4各8拍。
4、附身反手摸腳尖拉伸腰部運動，主要可以練習腰部的縱向拉伸程度，左右各4各8拍。
5、使用健身球放鬆背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。這個主要可以拉伸腰部前側肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做幾次。
6、引體向上運動拉伸腰部運動，這個是採用自身重力來縱向拉伸腰部肌肉，懸垂10秒即可，可以做8到12組。
1、拉伸可以強化髂腰肌
髂腰肌經常拉伸的話，可以讓骨骼變得更加強化，以下的這個動作，就是能夠幫助大家強化下一級的，也就是能夠拉伸髂腰肌。那就是仰臥抬腿運動這個運動需要大家壇在地板上，然後將雙腿伸直，之後再將兩隻手放在身體的兩側，來保持身體的平衡。在此期間，要注意腰，不要弓起來，或者是一直貼著地面，最好的方式是保持著和上半身和下半身直立的狀態，可以想象自己的肚臍靠向脊椎，然後再向另一側抬腿30公分左右。重複10到15次之後可以換一隻腿做，如此迴圈往復，10到15次即可。
2、拉伸可以鬆解髂腰肌
髂腰肌太弱的話，其實不太有利，但是如果掐腰肌太緊的話，也會造成腰部的不適，所以是一定要得到改善的，甚至嚴重的還會影響到下背部和髖部的功能，所以大家要透過拉昇來鬆懈自己的髂腰肌。仰臥撐是一個能幫助大家很好的松節髂腰肌的方法，需要大家坐在地板上，然後將兩隻手放在身體的後側，指尖指向雙腳的方向後，把臀大肌和大腿後側的肌肉收緊，慢慢的將臀部抬起。這個動作還能夠很好的鍛鍊大家的手臂力量，但是要注意的就是膝蓋的夾角是90度，不要改變角度。
3、拉伸髂腰肌可以緊急處理髂腰肌過緊
其實，髂腰肌如果過緊的話，很有可能造成的現象就是骨盆前傾。而且骨盆前傾應該為遠固定收縮，基本上大部分的人都會採用“弓箭步”式的拉伸方法去改善。其實拉昇的方法也是很有講究的，如果拉昇的不對，對於大家來說都是有很大的傷害的，而且也很大程度上不能夠幫助大家將骨盆的位置調整到最正確的位置。
1、單腿站立拉伸：
（1）身體右轉，雙腿併攏，抬頭、挺胸、收腹，雙手自然垂於身體兩側；
（2）重心移至右腿，屈左膝，左手握住左腳踝，儘量將我們的小腿向大腿方向貼近，膝蓋垂直於地面；
（3）可以將右手同時握住左腳踝，屈雙肘，將左大腿前側肌肉向後拉伸，到自己的最大極限處，保持10~15秒時間；
（4）放鬆，雙手還原體側，右腳還原，抖動放鬆，然後換腿進行。
（5）注意：站不住的話可以將一手扶住牆壁或固定物體，以免給支撐腿造成過大負擔和損傷。10-15秒/次，兩腿各做5組，組間隔20-30秒。
2、跪姿拉伸：
（1）由雙手和雙膝開始，將一條腿抬離地面，用手抓住這隻腳。
（2）用手抓住腳或者腳踝，保持膝蓋完全彎曲，拉伸股四頭肌和髖部屈肌。
（3）伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然後換另一條腿重複以上動作。
（5）注意：這個動作可以很好的拉伸到股四頭肌，動作過程中要注意速度要慢，感受到股四頭肌被拉伸到。
3、坐姿拉伸：
（1）坐在地板上，右腿彎曲，將右腳跟置於右髖外側。然後左腳彎曲，左腳腳心貼近右大腿內側。（做這個動作時，左腿也可以向前伸直。）
（2）腳向後伸展，腳面繃直，腳踝彎曲。如果腳踝過於緊張，只需稍微將腳向後伸展以減輕腳踝的緊張感。
（3）緩緩向後傾斜身體，直到能夠感覺到輕鬆拉伸，用雙手支撐身體並保持平衡。保持這個輕鬆拉伸5-15秒鐘。
（4）然後慢慢放鬆，換一側，用同樣的方法拉伸左大腿。
（5）注意：要跟著感覺走，不要試圖挑戰自己的極限，如果出現疼痛感，要及時的停止拉伸。動作過程要注意速度要慢，以股四頭肌被拉伸的感覺為主。
4、俯臥股四頭肌拉伸：
（1）面部向下躺到地面上，讓你的同伴在你身側跪著。彎曲一條腿的膝蓋，將這條腿抬離地面，嘗試用腳接觸臀大肌。
（2）讓你的同伴跪在你的右側，將一隻手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一隻手應當抓住你的腳踝或膝蓋，將你的脛骨向臀部推。你的股四頭肌應當感覺到拉伸。
（3）10秒後，嘗試將腳朝地面向後推，你的同伴會給你施與阻力，保持這個姿勢6秒。
（4）在這6秒的緊縮後，放鬆，讓你的同伴拉伸你的股四頭肌30秒。（如果你想要的話，繃緊膕繩肌，擴大運動範圍）。
（5）換另一條腿重複以上動作。
（6）注意：在動作過程中應該感覺到股四頭肌有明顯的拉伸感，這時要保持6-10秒。