如何做拉伸運動

　　1、人站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　2、人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　3、人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，儘量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　4、一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都開啟。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。這樣子全套運動做下來，配合熱身和拉伸，長期鍛鍊小腿肌肉不會過分膨脹，只會適當變結實緊繃，曲線優美好看。

　　拉伸運動能很好的放鬆肌肉，平時的拉伸運動可以選擇做一做拉伸脖子，肩膀和三頭肌。

　　1、拉伸脖子

　　把頭部向前傾，但是不要從一側搖向另一側——這是很危險的。相反地，把脖子向左、右、前、後拉伸，但是一定要先把頭轉回中間。

　　傾斜頭部，耳朵對著肩膀，把頭向後傾斜，並保持一個30度角，從左到右轉動頭部，再從右到左。確保這個時候你的頭是稍向後仰的，保持下巴放鬆，嘴張開一點最好。

　　2、拉伸肩膀

　　把手臂橫放到胸前。用另一隻手臂夾緊前臂。拉手臂，直到感覺到肩膀被拉伸。如果感覺到是胸部被拉伸而不是肩膀，向反方向推正在拉伸的手臂以收縮肌肉。

　　3、拉伸三頭肌

　　舉高右手。彎曲右肘，使前臂位於腦後，垂在肩胛骨之間。另一隻手碰到並抓住右肘。把肘部向頭部拉近。

　　跑步之後要做拉伸運動是因為放鬆充血緊張的肌肉和筋膜，如果你用很大力氣去拉長彈簧，並一直保持拉長的狀態，彈簧很容易會喪失彈性。肌肉也是一樣，運動後適當的拉伸，是幫助肌肉回到正常的狀態，避免僵化，也有利於恢復疲勞。

　　運動後人體比較熱，這時候做拉伸效果好，有助於伸展筋膜；舒展而有彈性的筋膜，對健康和運動能力的有著巨大的積極影響。香港名醫朱增祥的講法是“筋長一寸，延壽十年”。換句話說，跑後的拉伸，某種意義上比跑步本身更為重要。

　　跑步突然停下來，對身體也是不太好的，所以需要透過拉伸，來讓身體慢慢緩下來，放鬆關節和肌肉的壓力，恢復肌肉彈力，消除疲勞感，預防損傷；同時，跑步後的拉伸還可以給肌肉“塑形”，拉長肌肉纖維。讓你的腿型更好。