跑步呼吸三步法

　　1、調整呼吸幫助加速：跑步要想取得更好的鍛鍊效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，透過改變頻率，把速度提上去。此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程式化操作，不是盲目地咬牙蠻幹的，透過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛鍊效果更明顯。

　　2、加深呼吸緩解疲勞：跑到10～20分鐘時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛鍊效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、迴圈系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。運動大約半小時至40分鐘後，人體可能會出現第二極點。對於運動員來說，這時需要調整運動強度和呼吸頻率;對於普通人，建議此時停止運動，稍作休息。

　　3、口鼻同時呼吸：人們剛剛開始跑步時，速度較慢，處於熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。

　　1、鼻子和嘴同時進行呼吸，剛剛開始跑，呼吸也比較慢，體力消耗比較少，身體處在熱身階段。這個時候，身體對於氧氣的需求並不是很大，用鼻子呼吸就足夠了。隨著跑步時間變長，速度也開始加快了，身體對於氧氣的需要就開始變大了，這個時候只用鼻子吸進來的氧氣已經不能滿足人體的需求了。所以就需要嘴開始呼吸，不要只用口進行呼吸，嘴和鼻子應該有規律的配合呼吸。

　　2、在加速的時候調整呼吸，在過了熱身階段之後，就需要開始加速了。加速的時候，許多人都會選擇盲目的憋氣加速，最後導致呼吸紊亂，速度大幅下降，這很明顯是不對的。跑步加速的時候就應該開始調整呼吸。加速時，是要深呼吸的，把呼吸的時間延長，並且把步伐頻率調快，最後控制在三步一吸，三步一呼，慢慢讓身體適應這個頻率，然後逐漸的加速。

　　3、深呼吸來緩解肌肉疲勞，跑到2000m左右的時候，就進入了長跑的後半段，很多人已經開始跑不動了，會有胸悶氣喘，腿腳無力的感覺，身體非常想要停下來，這就是我們的身體出現了極點。如果這個時候就停下來休息，鍛鍊效果就會大打折扣。極點其實是呼吸、運動、身體迴圈的調整過程，透過科學的調整呼吸完全可以幫助我們輕鬆的度過極點，來繼續進行跑步。在我們身體出現極點情況時，應該減慢速度，然後加深呼吸，讓氧氣充分的進入肺泡裡面，一直持續進行深呼吸，等到難受的感覺減輕時，就可以加快呼吸的頻率，然後進行最後的衝刺了。

　　1、加速時調整呼吸

　　我們知道想透過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會進行加速變速跑來增強效果。如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然，加速對於剛練跑步或是身體素質較弱的人來說，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內進行。

　　2、疲累時加強深呼吸

　　跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發軟，覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對於身體鍛鍊是沒有什麼好的效果的。只要你能夠透過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現之前的症狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發。如果是跑步半小時之後再次出現不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經足夠，沒必要讓身體過度勞累。

　　3、口鼻同時呼吸

　　這點其實就是我們經常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎麼樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。