跳遠專案訓練方法

　　1、原地模仿起跳練習。兩腳前後站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在後，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由後向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩衝和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。

　　2、在跑道上連續做緩跑三步或五步結合起跳的練習，用擺動腿落地。

　　3、學習起跳後騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，起跳後完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出即可。

　　1、氧債：無論用什麼呼吸方法都只會加快身體的疲勞，由於氧氣的供應落後於身體的需要，所以在跑的過程中會產生氧債。

　　2、極點：跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸困難，動作遲緩，情緒低落，四肢無力，不想運動下去的現象，這種狀態叫做“極點”。

　　3、第二次呼吸：極點出現後，憑著個人意志繼續堅持運動，隨著機體機能的調節，氧供應增加，極點的症狀會慢慢消失，這種現象稱為“第二次呼吸”，此時呼吸變得均勻而加深，動作感到輕快，不舒適感逐漸消失。

　　4、“極點”與“第二次呼吸”是長跑運動中常見的生理現象，極點出現的早晚，與各人的體質、訓練水平等有直接的關係。

　　5、中考體育專案訓練方法之中長跑怎麼吸氣呼氣？

　　6、跑步時的呼吸方式有：只用鼻子呼吸；口鼻一起呼吸；鼻子吸口腔呼；

　　7、要用鼻子和嘴配合呼吸。根據800米、1000米供能的特點，決定了跑步時要用鼻子和嘴配合呼吸，才能緩解呼吸肌的壓力。注意口不能張得太大，在冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，舌尖還應頂著上顎，最好是口微開，讓空氣從牙縫中進出。

　　8、用胸式還是腹式呼吸？胸式呼吸：以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式。腹式呼吸：肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起) ，達成氣體進入肺部的呼吸方式。

　　9、採用腹式呼吸的呼吸調節方式，是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸 的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。

　　1、蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

　　動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。

　　2、單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

　　動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(30～60次)。行進間跳時，可規定跳的距離(20～30米)。以上練習重複2～3組。

　　3、蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

　　動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

　　4、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。

　　動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3～4組。

　　5、蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

　　動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重複3～4組。

　　6、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

　　動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。重複5～6組。

　　7、跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。

　　動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重複3～4組。

　　8、挺身展腹、收腹跳主要發展腰腹肌力量和腿部力量。

　　動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節完全開啟，雙臂向後上方開啟，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩衝。連續進行，可以做20～30次，重複3～4組等。

　　力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。