輪滑練腿的方法

　　1、輪滑練腿的方法：以左腳滑前外弧線開始，右腳內刃蹬地，用左腳外刃滑出，身體稍向左側傾斜，重心落在左腳上，左臂在前，右臂在後，左髖在前，右腿伸直在左腿後後舉，左腿滑行時微屈膝。滑行中，兩肩緩慢左轉，右腿由後前移。滑到圓形弧線一半時，兩肩與弧線成垂直位置，右腿靠近滑足，兩臂在身體兩側平舉。

　　2、輪滑最早於公元1100年的溜冰鞋是利用骨頭裝在長皮靴腳掌上幫助獵人也能在冬天進行打獵的遊戲，由蘇格蘭人Dutchman於公元1700年爆炸性的創造了第一對溜冰鞋。他希望能在夏天模擬出冬天溜冰，於是把敲釘的線軸長條木附在他的鞋子上。在這一年在愛丁堡組成了第一個溜冰俱樂部。

　　1、橋式運動。

　　仰臥，雙手放於體側，或雙手交叉十指相握，胸前上舉。下肢屈曲支撐於床面，使臀部抬離床面，儘量抬高，即完成伸髖、屈膝、足平踏於床面的動作。雙側下肢同時完成此動作為雙橋運動，單側下肢完成此動作為單橋運動。建議老人做雙橋運動，每次可以堅持6~10秒鐘。

　　2、直腿抬高。

　　仰臥，膝關節伸直，為了固定骨盆和下背部，一條腿的髖膝關節彎曲，並將腳踩在床上。然後抬起另一條腿，升高15釐米。這個高度最能鍛鍊腿部的肌肉，最好能堅持6~10秒鐘。如果老人能夠耐受，可循序漸進地在踝關節處加沙袋，提高阻力。

　　3、側腿抬高。

　　側臥在墊子或床上，同側手托住頭部，另一側手放在肚臍前。後腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上，身體形成一條直線。保持自然呼吸，放鬆身體，然後吸氣繃直腳尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始終保持髖部垂直於地面。呼氣，上面的那條腿緩慢地向下，還原，直至與下面的腿併攏。仰臥休息，調整呼吸。換另一邊練習。

　　4、立位提踵。

　　兩腳前腳掌站立在平地上，反覆做提踵動作（抬腳後跟）。

　　1、高腳杯深蹲15次：雙腳比肩略寬站立，腰背挺直，雙手捧住一隻啞鈴置於胸前保持腰背挺直，臀部向後坐下蹲，至大腿與地面平行或略低時起身還原注意膝蓋與腳尖方向一致。

　　2、啞鈴向後箭步蹲15次，換邊：站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置於身體兩側向後撤出一條腿並順勢下蹲至前側腿大腿與地面平行後起身還原並換邊注意下蹲時膝蓋與腳尖方向一致，後側腿膝蓋不要著地。

　　3、啞鈴直腿硬拉15次：兩腳開立，比肩稍窄，雙手各握啞鈴垂於體前，挺胸收腹保持雙腿伸直，但膝蓋不要鎖死，向前屈體動作過程中感受膕繩肌的牽拉感做到自己可以承受的幅度時起身還原。

　　4、保加利亞深蹲15次，換邊：單腳站立，另一條腿向後伸，腳踩住椅子邊緣，雙手各握啞鈴置於身體兩側，挺胸收腹前側腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行，腳後跟發力站起如果站不穩，可以徒手進行，用手扶住固定物體。

　　5、深蹲跳15次：雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹整個身體向後蹲坐屈膝深蹲，至大腿與地面平行後快速向上跳起落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立。