連續一週練坐位體前屈訓練方法

　　1、熱身。做任何訓練之前要先熱身防止拉傷，可以慢跑之後做廣播體操，一定要把關節活動開再進行訓練。

　　2、站直並腳彎腰用手接觸腳尖。如果你能用手摸到腳尖，那第一步已經成功了。此時不要站起來，用手握住腳踝堅持幾分鐘，達到自己的極限之後再起身。

　　3、站直彎腰用頭貼小腿，這裡需要從臀部彎腰將整個上半身貼到腿上，而不是僅用頭夠腿。這一步不能怕疼，但也要注意量力而行謹防拉傷。

　　4、壓腿。壓腿可以作為輔助練習，熱身後將腿放到雙槓等器械上，高度要適宜。單手夠腳尖，可以做到後單手夠腳跟，之後雙手夠腳、尖腳等。這裡有個前提，夠得時候身體應貼著腿部。

　　1、站位體前屈：兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿儘量貼近，復原姿勢後連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。

　　2、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。

　　3、正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。

　　4、原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂後襬，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似於“兩頭起”)。

　　1、坐位體前屈是在室內，使用電動測試儀進行測試。考試時，考生直角坐，兩腿伸直，兩腳脫鞋平蹬測試縱板坐在平地上，兩腳分開約10~15釐米，上體前屈，兩臂伸直向前，用兩手中指尖逐漸向前推動遊標，直到不能前推為止。

　　2、雙腳開立體前屈練習法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

　　3、側壓腿練習法：左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關節伸直，身體重心落在右腿上，右腿膝關節彎曲；左手壓在左腳膝關節上，加振動用右手摸（抓）左腳腳尖。

　　4、雙腳併攏體前屈練習法：雙腳併攏，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。