運動如何保護膝蓋

　　1、騎腳踏車。騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿後肌更結實，使肌耐力增加，是保護膝關節的好運動。建議打算登山的人在爬山前二、三個月開始每週花3到5天，每天20分鐘騎腳踏車作為行前訓練。有鍛鍊有差，下山後你會驚訝地發現膝蓋竟然不太痠痛喔！

　　2、腿部伸張運動(LegExtensions)。利用健身機我們可以好好鍛鍊股四頭肌，增加肌耐力。坐到器材椅上後，曲膝然後把腳伸到滾棒下。兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動，接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高後再放鬆回到原位置。重複上下抬高放下的動作10次，如此重複做3回。

　　3、靠牆蹲馬步(Wallsquat)。蹲馬步這個動作對於膝部肌耐力訓練非常有效。練過之後用「路遙知馬力」來形容再貼切不過！要怎麼蹲才正確呢？首先背部平貼著牆，但腳要離牆壁約60至90公分遠。接著背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時稍微調整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然後維持此姿勢1分鐘再起身。這個動作要連續做五次，每次都要比前次維持久一點的時間，目標是第五次可以撐住5分鐘。

　　1、騎腳踏車。騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿後肌更結實，使肌耐力增加，是保護膝關節的好運動。建議打算登山的人在爬山前二、三個月開始每週花3到5天，每天20分鐘騎腳踏車作為行前訓練。有鍛鍊有差，下山後你會驚訝地發現膝蓋竟然不太痠痛喔！

　　2、腿部伸張運動(Leg Extensions)。利用健身機我們可以好好鍛鍊股四頭肌，增加肌耐力。坐到器材椅上後，曲膝然後把腳伸到滾棒下。兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動，接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高後再放鬆回到原位置。重複上下抬高放下的動作10次，如此重複做3回。

　　3、靠牆蹲馬步(Wall squat)。蹲馬步這個動作對於膝部肌耐力訓練非常有效。練過之後用「路遙知馬力」來形容再貼切不過！要怎麼蹲才正確呢？首先背部平貼著牆，但腳要離牆壁約60至90公分遠。接著背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時稍微調整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然後維持此姿勢1分鐘再起身。這個動作要連續做五次，每次都要比前次維持久一點的時間，目標是第五次可以撐住5分鐘。

　　1、要控制運動量，不能劇烈的扭動，或者是劇烈的負重運動，預防跌傷等相關的因素，可以造成膝關節側副韌帶、半月板、交叉韌帶的損傷。

　　2、如果運動前膝關節有明顯的疼痛，要注意休息，避免再次運動而造成的損傷加重，可以應用護膝等相關的措施來保護膝關節。

　　3、要制定嚴密的運動計劃，不可隨意增加運動量，以免過度運動而造成關節軟骨以及韌帶肌腱的損傷。同時在運動前要做好充分的熱身，減少突然性的運動而造成的關節損傷。