運動完冰敷方法

　　1、用一條溼布裹一部分冰塊，然後在損傷部位放一條幹布或毛巾，將冰包放在上面，冰敷過程持續10-15分鐘。千萬不要超過15分鐘，以免引起凍傷。冰塊的冷凍效應減緩血液流通的同時，也會阻止有益的營養物質在損傷部位的傳送效率，而這些營養物質卻能夠有效促進癒合。

　　2、同時，那些引起腫脹的化學物質也很難被快速帶離損傷組織。另一方面如果肌膚冷凍時間過長，人體血管的區域性微血管會擴張，讓更多血液湧入引發腫脹的部位。

　　3、15分鐘之後移開冰塊，至少2小時讓腫脹區域恢復到正常肌體溫度。儘可能保持一定頻率的冰敷，如每天冰敷4-5次，能夠最大化消腫止痛效果。

　　1、首先將小腿拉伸，兩臂分開，然後按在牆上面，兩腿分開，一個在前，一個在後，前腿彎曲，後腿一定要伸直，兩隻腳均勻的向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿的肌肉有拉伸的感覺這個動作保持十五秒到三十秒，然後再換腿做一下。

　　2、韌帶的拉伸，腿肌肌肉在大腿的後方，就是自盆骨延伸到小腿，這個部位是非常容易受傷的，所以拉伸腿後的肌肉也非常的重要，大家可以兩腿交叉，兩腳緊挨在一起，彎腰膝蓋伸直，要試著用手摸腳，或者是身體貼向雙腳，保持十五秒鐘到三十秒鐘，然後再換腿。

　　3、還可以坐在臀腿訓練機上面，雙手扶住固定的把手，兩腿放在阻力器側板上面，兩腿應該儘量的向體側展開，感受到臀部外側肌群的發力，稍微的停留片刻，緩慢控制還原，重複這個動作就可以很好的放鬆你的膝蓋了，避免在運動中受到損傷。

　　1、面牆而立，雙手伸直，與肩同寬，掌心緊壓牆面。右膝彎曲，大腿與小腿接近90度。左腿向後邁開一大步，呈弓步狀態。停留片刻，左右腿交換。

　　2、右手扶住欄杆、桌子或其他有一定高度的支撐物，腰背挺直。向後抬起左腿，左手抓住左腳腳踝處，用力拉，使得小腿肚緊貼大腿後側。右腿繃直，停留幾個呼吸，緩緩放下左腿，然後換另一邊。

　　3、面對欄杆、桌子或其他一定高度的物體，雙腿併攏站立。抬起右腿，將腳跟放在欄杆上，腳尖勾起，踝關節屈緊。兩腿伸直，挺腰，上體前屈，右手伸直去觸碰右腳尖。(無法觸碰則儘量接近即可)。保持均勻呼吸，停留片刻，換另一條腿。