第一、 伸展
運動後進行足夠的伸展運動時肌肉要不斷地收縮變短才能產生力量，伸展可以把肌肉纖維拉長復原。
第二、 冷水泡腳
跑完後把雙腳泡在冷水中10分鐘，可以消除肌肉腫脹，因為在運動中肌肉會反覆充血，然後會產生乳酸，效果很好。 對身體不適的人就不要泡冷水了。
第三、 按摩腿部
運動完後，腿部肌肉處於緊繃狀態，合理按摩腿部有助於舒緩血液流通，堅持按摩三週，小腿腿圍明顯縮小哦。
第四、 多食用蔬菜
多食用蔬菜可以幫助代謝乳酸，食用肉類太多則不利乳酸代謝。飲食方面比以往適當增加些澱粉和蛋白就可以，比如每天多吃個雞蛋，多一杯加糖的牛奶。
運動之後注意充分的拉伸，這是因為小腿的充血狀況非常適合身體的拉伸，並且拉伸的同時會刺激到小腿肌肉，使之不會蜷曲緊張。其次，拉伸的同時，揉捏拍打小腿肚，目的是為了讓小腿快速的緩解充血狀況；最後，拍打小腿肚，兩手同時從兩邊拍打，直至肌肉完全放鬆。
小腿，是人體腿部“膝蓋以下，腳踝以上”的部分的器官。其外側骨筋膜鞘的內容有小腿外側群肌和腓淺神經等。其前骨筋膜鞘的內容有小腿前群肌，包括第3腓骨肌，脛前動、靜脈及腓深神經等。
我們在上下樓梯的時候是要用到膝關節的，彎腿、撐腿都要用的膝關節。有的健身運動會推薦簡單的爬樓梯，但是膝關節如果長期運動狀態或多或少是會有損傷的。騎單車也是一樣。下面，就快和小編一起了解相關知識吧！
爬樓梯傷了膝蓋怎麼辦？
爬樓梯是當下人們最愛用的減肥方式，但是若你爬樓梯時的姿勢不對就很容易對膝蓋產生傷害，如果出現了膝關節半月板損傷的病情，會出現膝關節酸脹，疼痛，活動時絞鎖感以及活動受限等症狀。可以前往正規醫院的關節外科就診檢查，透過專科醫生的體格檢查以及完善核磁共振等檢查，就能明確診斷和病情程度，然後根據醫生的治療意見進行相應的專業性治療。
爬樓梯小腿變粗瞭如何挽救
爬樓梯後小腿變粗了是很多人都有的經歷，而之所以會這樣可能是爬樓梯後沒有及時的拉伸大腿和小腿的肌肉，導致肌肉纖維粗大僵硬。應該在爬樓梯鍛鍊後充分拉伸肌肉，讓腿部肌肉纖維拉長拉直，這樣肌肉就會長得修長。大腿肌肉的拉伸就是把一隻腳往後彎，手抓住腳腕，腳跟儘量貼住臀部，然後腿往後拉，在拉到頂點的時候堅持15秒，然後休息一下再拉，每條腿反覆3-4次就可以。小腿的話可以站在臺階上，後腳掌懸空，然後腳跟往下壓，也是壓到最低點的時候堅持15秒，反覆3-4次。這樣肌肉會放鬆並且肌肉纖維會拉長拉直，記得拉的時候不要來回振，要拉到頂點然後保持動作，要不然達不到效果。
騎單車多久不傷膝蓋
如果確定想透過單車減肥，那就需要一臺適合自己的車，如果有不良踩踏習慣（例如外八或者內八）平時就需要矯正了，如果矯正不了，就只能裝上鎖鞋了，因為踩踏姿勢不對的話，1個小時的減肥騎車運動還是會對膝蓋不利的。
最後，要注意鍛鍊方式，絕對不是有多大力踩就要多重的檔位，低踏頻，高速度會增加的膝蓋負擔，正確的方式應該是踏頻保持在88～110之間，速度最好維持在27～30km/h，而且如果有鎖鞋的話，記得練習單腳花圈，在每個位置都能均衡用力，避免踩踏死點。