鍛鍊南腰腹的動作

　　1、俯臥撐：

　　生活中大家應該經常做俯臥撐這項運動，而且這項運動其實男女老少都可以做，運動要領上也不是特別的難掌握。

　　做這項運動基本上能夠很有效的鍛鍊到上半部分的肌肉，比如說胸肌還有手臂肌肉，長期做這項運動還能夠將大家的腰部力量得到提升，打算要練腹部和腰部的人基本上每天都會做這項運動，這項運動能夠幫助大家強身健體，並且讓大家的運動能力得到提升，所以說，想要快速健身，並且將腰腹力量提升的朋友們都可以嘗試一下俯臥撐，這個運動不需要器材，只需要在家裡就可以抽時間完成，是非常方便快捷的。

　　2、平板支撐：

　　平板支撐這項運動其實非常考驗大家的耐力，因為我們要做好動作，以後保持一個姿勢不動，但是平板支撐也是非常辛苦的，這項動作雖然說可能在鍛鍊的過程中效果不錯，但是我們支撐身體還是不能堅持太久，這主要也是因為壓力比較大運動強度比較大的原因。

　　不過，這項運動可是非常好的練腰的動作，如果打算鍛鍊自己，腰腹力量的朋友們絕對不能錯過這項運動，運動和俯臥撐差不多，但是是用手肘撐住地板，然後保持一個姿勢不動，堅持越長的時間越好，大家可以根據自己的體質來決定做平板支撐的時間，但每次一定要竭盡全力，才能夠有更好的效果。

　　3、仰臥起坐：

　　仰臥起坐是非常適合一些體質不太好的女孩子的很多女孩子想要鍛鍊自己，腰腹部的力量，但是看到一些運動之後，都覺得運動強度太大，不太適合自己。

　　所以在這種情況下，我們就可以做仰臥起坐這項運動，這個運動強度不是特別大，但是對於鍛鍊腰腹力量也是有用的，畢竟這項運動在動作的過程中，我們身體起來都是靠我們腹部和腰部的力量的，這項運動在長期堅持下肯定會有效果，至於每個人效果的好壞，就看每個人的體質以及做法了。

　　1、轉體仰臥起坐，又稱二郎腿仰臥起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什麼力氣後，換腿並向左側彎曲，重複多組。

　　2、負重體側屈，腰部兩側肌肉鍛鍊少不了負重體前屈，呈站立姿勢，雙手各握住一隻啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然後保持正面朝前，身體向左側緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然後呼氣同時緩慢還原，然後同樣的動作向右側彎曲，兩側交替進行，重複多組。

　　3、側向提膝收腹，仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開並貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達到45度，腹部發力，左腿側向彎曲，膝蓋向左側腰部貼近，做到最大限度後還原，然後換右腿提膝收腹，注意整個動作過程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進行，重複多組。

　　4、屈腿運動，仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

　　5、舉腿收腹，主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

　　1、平板支撐：俯臥屈臂支撐，身體挺直，腳尖著地，靜止不動，儘量長時間堅持；

　　2、兩頭起：仰臥墊子上，腿和上體同時上抬，手觸腳後復位，每組十次左右，每次三到五組；

　　3、俯臥背起：俯臥墊子上，讓同伴壓住腳，雙手屈臂抱頭，用力抬起上體，每組十次左右，每次三到五組；

　　4、懸垂屈腿：又手握高槓懸垂，並腿屈體舉腿，每組十次左右，每次三到五組；

　　5、仰臥起坐：小幅度地仰臥起坐，每組20個，每次練習三到五組。