女人鍛鍊盆底肌的動作

　　1、鍛鍊盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛鍊。

　　2、更準確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊繃的感受。

　　3、鍛鍊時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。

　　4、然後不規則收緊並放鬆肌肉，重複3組。最後儘可能久地收縮肌肉，以2分鐘為上限。

　　5、如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛鍊次數。練習一個月，你會有明顯的感受。

　　6、需要提醒的是，鍛鍊時切忌緊繃腹、臀及腿部肌肉。

　　仰臥卷腹。平躺於地面雙手貼耳，輕貼於耳雙手，手肘微微開啟四十五度，收膝蓋，然後上身慢慢的抬起就可以了，注意，肩部不要著地，每組15次。

　　仰臥舉腿。雙手掌心朝下觸於地面，上身保持貼於地面不動，慢慢雙腿併攏，慢慢的抬起，腳尖勾起再慢慢的放下，放下的時候注意腳尖不要接觸於地面。

　　平板支撐。手肘與地面呈90度，腳尖對腳尖點地雙腿併攏，不要塌腰，保持圖中的姿勢。

　　仰臥屈膝收腿。雙手掌心朝下貼於地面，雙腿併攏伸直，大腿慢慢的抬起，小腿平行於地面，膝關節內收，伸直的時候不要貼於地面。

　　盆底的肌肉練習最簡單的方式，可以透過收縮肛門周圍的括約肌以及泌尿周圍的括約肌，起到盆底肌肉的收縮練習。

　　盆底肌，即盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張"吊網"，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張"網"緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連線在一起。