後踢運動：四肢著地，膝蓋併攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直，抬起左膝，同時提胯，並且向後伸展右腿，右腳腳背彎曲，伸右腿時，臀肌收縮，並將腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身體重心放在雙掌和左腳上。L形抬腿：臉向右側臥，雙腿向前伸，與身體構成L形。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲，左手撐於地，輔助平衡，輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為準，然後再將腿放回原處。平衡橋：臉向上仰臥，雙膝彎曲，並且將雙足放於不穩固的物件上，左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然後再將胯放回地面。抬膝：雙腿分開，與肩同寬，雙手放於身體兩側，右膝放鬆，將左膝朝胸部方向抬舉，直至大腿與地面平行，左腿向後邁，呈弓步，向下壓，並同時收縮臀肌，右膝與右踝對齊。
1、仰臥腿舉
怎麼做仰臥腿舉？坐在上斜45度的腿舉機上，或平臥在垂直腿舉機的墊子上，左腳蹬在踏板上，腿與臀部成一條直線。確保上背部與臀部成一條直線，左腳正踏或腳尖稍外旋於踏板上。
起始姿勢：左腳蹬起踏板，鬆開腿舉機的鎖定裝置，但注意不要鎖定膝關節。
深吸一口氣，屏住呼吸，繃緊腹肌，要控制動作節奏，緩慢屈膝下放，儘量使大腿觸及胸部，膝間約成90度夾角。用力將踏板蹬起，回到起始位置。透過粘著點或腿完全伸直到最高點時呼氣。
2、哈克深蹲
動作要領：由於是固定器械深蹲，動作路徑是唯一的，不再詳述。深蹲基本要求遵循槓鈴深蹲。
哈克深蹲作為提高極限力量的有力武器，應該被放置在最前線。練習哈克深蹲的目標是提高極限力量，因此應該使用比槓鈴深蹲更大的重量，因為它的動作比槓鈴深蹲更穩定。作為力量訓練的一條黃金原則，你總是應該用動作受限的動作來做大重量少次數練習，用自由動作來做高次數練習。這樣才能安全地突破臀大肌力量極限。
3、負重登凳
握一對啞鈴垂於體側或肩負槓鈴，面朝平凳一側站立。
然後方腿上跨步，置右腳於平凳上；右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面；接著左腿下跨步，使身體回到起始位置；然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。
上身要直，支撐在方凳上的腿要充分伸直，最後做提鍾動作時，另一腿儘量少用力蹬身。
1、方法一：斜板啞鈴上舉
啞鈴對於鍛鍊臂肌有很大的效果，其實也可以用來鍛鍊胸肌，尤其是胸小肌。這需要藉助一個後背可調節的靠椅進行。首先，我們坐在靠椅上，把椅背調節到四十五度左右的位置，注意背部一定要貼合椅背，頭部靠在上面。把啞鈴握在手裡，胳膊完成九十度，讓小臂和地面保持基本垂直的狀態，然後用大臂發力，用力把啞鈴推舉到頭頂。
2、方法二：雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸也是可以鍛鍊全身多塊肌肉的一個動作，對胸小肌也有一定的刺激作用。做這個動作的時候，我們首先需要一個雙槓。雙手抓住雙槓，努力把身體拉到半空中。上體保持正直，腰不要彎，肌肉要繃緊，然後用胳膊的力量，控制身體一上一下，注意速度不要太快，幅度一開始也要儘量小一點，以免拉傷肌肉。