上臀肌可以練俯臥直腿上擺、站姿直腿上擺、仰臥橋式挺臀等動作。俯臥直腿上擺：雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛鍊臀大肌的效果。站姿直腿上擺：背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。踝部繫縛拉力器負重，腳後跟處是力點。練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。仰臥橋式挺臀：整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。
上臀肌可以練俯臥直腿上擺、站姿直腿上擺、仰臥橋式挺臀等動作。俯臥直腿上擺：雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛鍊臀大肌的效果。站姿直腿上擺：背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。踝部繫縛拉力器負重，腳後跟處是力點。練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。仰臥橋式挺臀：整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。
1、深蹲
在做深蹲時，儘可能的讓身體低，但是要保持背部挺直，這可以保證最大的臀部活動。
2、騎馬站姿
騎馬的姿勢鍛鍊部分集中在大腿和臀部，建立在一定基礎之上的動作。你的大腿應該儘量與地面平行，儘管會感到痠疼，但請保持住，初學者可以保持15~30秒，有一定基礎的可以堅持5~10分鐘。
3、站姿拉伸
左右交替的動態拉伸動作，真正激活了臀部，提供了一個良好的熱身效果。
4、臀橋
首先躺在平板上，只有肩和腳板觸底，向上儘量抬起你的屁股。一定要足夠向上且感受臀部的發勁。
5、後腿升降
雙手及一條腿的膝蓋觸地。另一條腿向後抬平。伸直上升到最高點，再放下到最低點，但不要觸地，反覆運動即可。
1、牧師墊彎舉:這個動作的完成需要藉助牧師墊（Preacherbench）來完成。兩手握持一個曲柄槓鈴，面朝器械的座位。把你的手肘平放在墊子的平坦處。在你伸展你的手肘時，你應該充分地往下和往上走，方向接近於地面垂直。動作是注意利用肌肉力量來控制，而不是藉助慣性。兩手間距從寬到窄，每組完成後交替進行。建議：4組，每組10個
2、寬距槓鈴彎舉:兩手握持槓鈴的距離儘量寬，你在動作的時候就會發現，這種寬距能夠更好地刺激肱二頭肌，以及手肘附近的肌肉組織。這項運動需要的槓鈴重量並不是很大，所以請在自己能夠承受的範圍內選擇槓鈴的重量。建議：5-8組，每組10個
3、斜板啞鈴彎舉:整個過程均採用反握的姿勢。在你彎舉的時候，能夠刺激你肱二頭肌的肌肉纖維，能夠鍛鍊到其他一些運動無法鍛鍊到的部位。可以兩手一起做也可以單手做。建議：4-10組，每組12個
4、拉力器彎舉:透過利用拉力器，對於刺激肌肉增長有非常好的效果，這項運動可以很好地作為多項運動的結束。動作時，保持你的手肘在身體的兩側，位置不要變化，這樣刺激肌肉的部位就會較為集中。兩手間距從寬到窄，每組完成後交替進行。建議：2組，每組25。