1、引體向上訓練：採用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌得到更多的訓練；
2、窄距俯臥撐訓練：鍛鍊三頭肌可以做窄距俯臥撐。要做到一個完美的窄距俯臥撐，身體必須保持一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距窄與肩膀。這樣可以確保每個動作都能鍛鍊到肱三頭肌；
3、肘部平板支撐訓練：平板支撐，相比大家應該都很熟了。平板支撐是很好鍛鍊核心肌群和耐力的健身方法，特別是肘部平板支撐，效果更是顯著。
1、引體向上訓練：採用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌得到更多的訓練；
2、窄距俯臥撐訓練：鍛鍊三頭肌可以做窄距俯臥撐。要做到一個完美的窄距俯臥撐，身體必須保持一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距窄與肩膀。這樣可以確保每個動作都能鍛鍊到肱三頭肌；
3、肘部平板支撐訓練：平板支撐，相比大家應該都很熟了。平板支撐是很好鍛鍊核心肌群和耐力的健身方法，特別是肘部平板支撐，效果更是顯著。
方法如下：
1、燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3至5秒，再放鬆肌肉休息3至5秒，為一個週期。
2、小燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3至5秒，再放鬆肌肉休息3至5秒，為一個週期。
3、三點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3至5秒，再放鬆肌肉休息3至5秒，為一個週期。
4、五點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3至5秒，再放鬆肌肉休息3至5秒，為一個週期。
注意事項：鍛鍊的次數和強度因人而異，每天可練習十餘次至百餘次，分3至5組完成。循序漸進，逐漸增加，如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適，應適當減輕鍛鍊量，或暫停鍛鍊，鍛鍊時不要猛然用力，以防扭傷。
1、啞鈴彎舉
雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。雙手交替運動，鍛鍊神經系統對肌肉的支配能力。
2、雙手啞鈴彎舉
雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。
3、坐姿啞鈴彎舉
雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒。