鍛鍊胸部最有效的方法

　　1、雙槓臂屈伸：作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

　　2、槓鈴平板臥推：打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

　　3、上斜啞鈴推舉：鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

　　4、下斜啞鈴臥推：鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

　　5、蝴蝶機飛鳥：鍛鍊胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要開啟過度（開啟到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

　　1、引體向上

　　引體向上的動作要領：放下時手伸直，拉起後下巴過槓。

　　當然你剛開始練引體向上的話，動作不標準的話也沒有關係，反正二頭還是會練到的。但是你最好朝著標準動作努力。

　　練引體向上不僅能練粗你的二頭肌，還會將你的背部肌肉練得十分好看。

　　2、曲臂槓鈴練二頭

　　曲臂槓鈴的動作要領：一般放下時手臂角度超過90度就可以了，然後將槓鈴拉起。

　　因為曲臂槓鈴練二頭將手臂固定住了，拉起的力量幾乎全部是你手臂二頭肌貢獻的，所以這種方法練二頭是很有效果的。

　　1、平板支撐對腹肌的繃直，對腹肌的刺激有很大的好處，因為在平板支撐的過程中腹部是緊繃的狀態，是一個非常緊張的狀態，在這樣一個持久的平板支撐的過程中，腹肌就得到了很大的鍛鍊，但是平板支撐要有一個循序漸進的過程從二十秒鐘到半分鐘、一分鐘，然後再到五分鐘，腹部在慢慢的變得更加的緊實。

　　2、做仰臥起坐的過程中，為了避免手部對頸椎的擠壓，造成脊髓的損傷，可以採取手部騰空的這樣一個狀態來做仰臥起坐。