1、轉胯迴旋。
方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆各做10~20次。
注意：上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。
2、雙手攀足。
方法：全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10~15次。
注意：身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
3、飛燕點水。
病人俯臥位，使腹部著床，四肢、頭部抬起像飛燕一樣，鍛鍊目的同拱橋式。
4、側臥抬腿。
方法：病人側臥於床上，上邊的腿抬高，抬腿時應儘量使兩腿之間的角度為直角，兩腿交替進行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到鍛鍊。
5、仰臥拱橋。
病人仰臥於床上，雙腳掌、雙肘部、後枕部著床，小腿與床垂直用力，使身體其他部分離床拱起像拱橋一樣。
此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛鍊。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。
1、側彎腰鍛鍊，站直身體，雙腿分開，兩臂自然開啟，接著上身彎曲，用左手指觸控右腳，右手指指向天，兩條腿和兩條胳膊都是不能彎曲的，深吸氣身體恢復原狀，然後呼氣。接著用右手指摸左腳，左手舉起來。這樣重複做八次。
2、曲腿運動，我們平躺在墊子上，把你的手臂平放在地板上，雙腿彎曲膝蓋抬起，深深吸氣，讓你的大腿靠近你的腹部。然後呼氣，慢慢恢復。這樣重複做8次。
3、抬腿瘦腹，主要是鍛鍊下腹部力量。同樣是平躺在墊子上，你的上半身不動，伸直你的雙腿，把它們抬高到和地面成90度，然後慢慢地把它們放下。運動完成後，雙膝彎曲繼續做同樣的事情。重複做10次。
1、仰臥起坐
仰臥起坐最主要的發力點便是腰部，如果能夠堅持進行仰臥起坐的鍛鍊，那麼一個月就能看見成效。而且仰臥起坐除了能夠鍛鍊腰部肌肉以外，還具有燃脂的效果，對於腰部有贅肉想要減脂的女性朋友來說，仰臥起坐是非常好的選擇。
2、平板支撐
平板支撐同樣需要腰部發力，而除了腰部發力以外，臀部也是需要發力的，所以對於剛進行平板支撐的朋友來說會非常的累，就需要有更多的意志力來堅持。但是值得注意的是，平板支撐的練習需要適量且循循漸進的，不要一次性鍛鍊很久而超負荷，第二天你會發現你的肌肉非常的痠痛。
3、啞鈴蹲起運動
透過雙手舉啞鈴來增加重量，然後進行蹲起運動，這樣不僅能夠鍛鍊到我們的腿部肌肉，腰部同樣也是一個關鍵的發力點。而且啞鈴也能夠根據我們的鍛鍊程度來增加重量，剛開始的時候可以輕一點，之後就可以慢慢加重來達到更好的效果。但是這樣的運動同樣需要適度，不能超負荷。