1、平躺瑜伽墊上，臀部腰部接觸瑜伽墊，對側手肘和膝蓋向腹部收縮，儘量使用腹部肌肉，動作要慢，體會腹外斜肌的壓縮感，20個一組，然後換對側練習，根據情況，10-20組為宜。
2、動作基本同上，兩側交替鍛鍊，雙手交叉抱與頭後，對側手肘和膝蓋向腹部收縮，雙手固定，不要給頸椎壓力。30個一組，6-10組為宜。
3、側臥抬腿，身體側臥，單手支撐，穩定上體，利用腹肌收縮，雙腿抬離瑜伽墊，控制雙腿，慢慢放下，15-20一組，然後換對側練習，根據情況，10-15組為宜。
1、平躺瑜伽墊上，臀部腰部接觸瑜伽墊，對側手肘和膝蓋向腹部收縮，儘量使用腹部肌肉，動作要慢，體會腹外斜肌的壓縮感，20個一組，然後換對側練習，根據情況，10-20組為宜。
2、動作基本同上，兩側交替鍛鍊，雙手交叉抱與頭後，對側手肘和膝蓋向腹部收縮，雙手固定，不要給頸椎壓力。30個一組，6-10組為宜。
3、側臥抬腿，身體側臥，單手支撐，穩定上體，利用腹肌收縮，雙腿抬離瑜伽墊，控制雙腿，慢慢放下，15-20一組，然後換對側練習，根據情況，10-15組為宜。
1、肱二頭肌鍛鍊方法：
⑴槓鈴鍛鍊
在使用槓鈴時，抓舉的寬度會對二頭肌的練習產生不同的效果。有這樣一個標準，與肩同寬，長短二頭肌所用力差不多相同。越寬，二頭肌短頭肌腱越用力，越窄，二頭肌長頭肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。這對於長短二頭肌的形狀塑造都非常有幫助。可以做三組坐著的槓鈴聯絡，然後跟著做2-3組全關節運動。
⑵啞鈴鍛鍊
斜舉啞鈴是最好的練習二頭肌長頭肌腱的方法。 當你坐下，手臂移動至身體前，這充分舒展了二頭肌長頭肌腱。長頭肌腱可以幫助你的手臂擁有更好的肌肉線條，不單只是外觀。
⑶彈力繩鍛鍊
儘管彈力繩看起來細細的，但他們可以練習一種獨一無二的耐力，線性可變抗性。和全關節運動有類似作用。就拿雙臂屈伸這個動作來說。繩子拉的越長，力道越大，力道越大則抗性越大。這個方法的優勢在於，隨著抗性越來越大，你會使用越來越多的二頭肌肌纖維這可以幫助增強肌肉力量和強度。
2、背闊肌鍛鍊方法：
⑴寬握引體向上
引體向上當屬最經典的一個，冠狀面動作，主要鍛鍊背闊肌，同時也是發展大、小圓肌的好動作。抓握距離以上升到頂點時小臂能垂直地面為標準。上升過程中身體稍向後傾，因為背闊肌的纖維走向與垂直走向有一定夾角，一定記住：發力方向垂直阻力方向，肌肉才能得到更好發展。
⑵寬握高位下拉
高位下拉作為近固定動作，更穩定，能更集中鍛鍊背闊肌，並且非常容易上手。同樣，下拉過程身體稍向後傾，抓握距離以下拉至底點時小臂能垂直地面為標準。
⑶直臂下壓
背闊肌孤立訓練動作，矢狀面動作。還原過程中，在控制不出現嚴重聳肩的情況下，手臂儘量向上伸展，充分拉伸背闊肌。發力過程中，臀部保持固定，臀部的前後擺動會使動作路程變短，影響肌肉收縮。
⑷T杆划船
相比於槓鈴划船，這個動作重心更靠後，跟個穩定，也更容易使用大重量，矢狀面動作。背闊肌厚度及下半部發展的必選動作。
1、肱二頭肌鍛鍊方法：
⑴槓鈴鍛鍊
在使用槓鈴時，抓舉的寬度會對二頭肌的練習產生不同的效果。有這樣一個標準，與肩同寬，長短二頭肌所用力差不多相同。越寬，二頭肌短頭肌腱越用力，越窄，二頭肌長頭肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。這對於長短二頭肌的形狀塑造都非常有幫助。可以做三組坐著的槓鈴聯絡，然後跟著做2-3組全關節運動。
⑵啞鈴鍛鍊
斜舉啞鈴是最好的練習二頭肌長頭肌腱的方法。 當你坐下，手臂移動至身體前，這充分舒展了二頭肌長頭肌腱。長頭肌腱可以幫助你的手臂擁有更好的肌肉線條，不單只是外觀。
⑶彈力繩鍛鍊
儘管彈力繩看起來細細的，但他們可以練習一種獨一無二的耐力，線性可變抗性。和全關節運動有類似作用。就拿雙臂屈伸這個動作來說。繩子拉的越長，力道越大，力道越大則抗性越大。這個方法的優勢在於，隨著抗性越來越大，你會使用越來越多的二頭肌肌纖維這可以幫助增強肌肉力量和強度。
2、背闊肌鍛鍊方法：
⑴寬握引體向上
引體向上當屬最經典的一個，冠狀面動作，主要鍛鍊背闊肌，同時也是發展大、小圓肌的好動作。抓握距離以上升到頂點時小臂能垂直地面為標準。上升過程中身體稍向後傾，因為背闊肌的纖維走向與垂直走向有一定夾角，一定記住：發力方向垂直阻力方向，肌肉才能得到更好發展。
⑵寬握高位下拉
高位下拉作為近固定動作，更穩定，能更集中鍛鍊背闊肌，並且非常容易上手。同樣，下拉過程身體稍向後傾，抓握距離以下拉至底點時小臂能垂直地面為標準。
⑶直臂下壓
背闊肌孤立訓練動作，矢狀面動作。還原過程中，在控制不出現嚴重聳肩的情況下，手臂儘量向上伸展，充分拉伸背闊肌。發力過程中，臀部保持固定，臀部的前後擺動會使動作路程變短，影響肌肉收縮。
⑷T杆划船
相比於槓鈴划船，這個動作重心更靠後，跟個穩定，也更容易使用大重量，矢狀面動作。背闊肌厚度及下半部發展的必選動作。