1、側支撐頂髖,在側板支撐的基礎上,增加一個髖部的左右動作,增強我們側腹的一個發力。側支撐,手肘與肩平齊,垂直於地面,將身體撐起,上側腳放前側。將髖部放下,不可貼於地面。全程需眼睛朝前看,肩頂起,不可將肩和頭靠在一起。
2、俄羅斯轉體抬雙腳。這個可以練腹直肌的一個耐力以及左右腹肌的一個肌力的一個動作。身體呈一個“V”字,在地面上將腿打直,膝蓋彎曲,雙手握拳左右動作重複。如果腰背有疼痛換為卷腹就可以了。
1、側支撐頂髖,在側板支撐的基礎上,增加一個髖部的左右動作,增強我們側腹的一個發力。側支撐,手肘與肩平齊,垂直於地面,將身體撐起,上側腳放前側。將髖部放下,不可貼於地面。全程需眼睛朝前看,肩頂起,不可將肩和頭靠在一起。
2、俄羅斯轉體抬雙腳。這個可以練腹直肌的一個耐力以及左右腹肌的一個肌力的一個動作。身體呈一個“V”字,在地面上將腿打直,膝蓋彎曲,雙手握拳左右動作重複。如果腰背有疼痛換為卷腹就可以了。
盆底肌跟腹直肌可以一起鍛鍊,首先仰面平躺,膝蓋彎曲,吸氣,然後呼氣的同時,頭和肩輕輕抬離地面,好像做仰臥起坐一樣。如果頭和肩膀無法抬離地面也沒有關係,只是嘗試做這個動作已經可以使盆底肌和腹直肌開始收縮。產後腹部肌肉間隙不到2指寬是正常的。如果間隙多於3指寬,需要開始做一些骨盆底肌肉練習和下腹部肌肉訓練,並且避免做仰臥起坐。如果腹部肌肉間隙在幾周後仍然保持在3指寬以上,一定到醫院去諮詢相關醫生。
1、腹橫肌,起始姿勢:坐姿、立姿、跪姿、臥姿均可。但趴臥姿似乎能更有效鍛鍊:面朝下趴下,把手掌放在你的肩膀下,腿部彎曲,並且保持腿部緊貼於臀部。背部放平,在鍛鍊過程中始終保持這個姿勢。
2、用力將你肺裡所有的空氣都撥出來。然後放鬆你的腹部,讓它像一個鬆開的彈弓一樣。接著就用力吸氣,努力的把肚臍靠向你的脊椎。記住、不是胸腔收縮呼吸,在做的過程中一定要保持胸腔不動,否則就達不到鍛鍊效果了。
3、繼續輕輕的用鼻孔呼吸,就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力的拉動腹部,保持這個動作至少40秒鐘,如果你不能夠堅持40秒鐘,那麼繼續練習,你的堅持的時間會逐漸增加的。