比賽前一天可以適當做一些熱身運動：
1、活動膝關節，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次後，再逆時針扭動膝部；
2、活動髖關節，兩腿交替做高抬腿，各做20次；
3、壓腿：使雙肩及背部放鬆，一隻腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖著地，同時保持上身直立。做完10次後，再換另一腿繼續；
4、轉體，兩手伸直，左右轉動身體活動腰部；
5、活動腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針做一會旋轉運動，然後再逆
比賽前一天可以適當做一些熱身運動：
1、活動膝關節，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次後，再逆時針扭動膝部；
2、活動髖關節，兩腿交替做高抬腿，各做20次；
3、壓腿：使雙肩及背部放鬆，一隻腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖著地，同時保持上身直立。做完10次後，再換另一腿繼續；
4、轉體，兩手伸直，左右轉動身體活動腰部；
5、活動腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針做一會旋轉運動，然後再逆
不適合，原因如下：
人的身體從晚11點後開始排毒，長時間這樣是引起人體免疫力降低；運動可使人的 血液迴圈加快，精神興奮，從而會影響睡眠效果；晚上人體休息需要植物神經康復，鍛鍊直接就影響了相關的神經的工作交替，容易導致神經功能紊亂；有些器官進入排毒期，十一點鍛鍊會打擾到；最佳的運動時間是下午的四點到九點。
1、冬天晚上適當的運動，跑步等都是可以的，但是晚上比較黑，可以考慮在早上起來適當的參加戶外運動，經常的做一些跑步以及器械的運動，對身體健康有益處。
2、在運動的同時要多吃一些富含維生素c的水果和蔬菜以及富含蛋白質的食物，飲食上注意葷素搭配，保證營養均衡，增強體質。