關於增加肌肉訓練的十個疑問

　　應該多久改變訓練計劃 一些職業運動員每次訓練都要改變計劃，這是本能訓練的表現。許多職業明星會每隔三個月改變一次計劃，因為他們已經找到了非常適合自己的訓練計劃，包括練習動作。一旦你感到厭煩，或者沒有達到自己擬定的目標，你就應將訓練計劃做一些調整，包括、強度、動作等等。這樣你才能繼續進步。

　　應該什麼時候增加重量 無論何時，當你任何一種練習動作能正確地做10次後，就應增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長。一般說一週增加10%的重量最為合適。如果做不到，那也沒關係，只要增加重量就行。

　　做第2組練習前，每個身體部位都要先練1組嗎 許多健美初學者遵循這種訓練方式、在練下一個身體部位前，每個身體部位先做1組練習。對健美運動員來說，肌肉和力量生長的最佳效果是把一個身體部位的所有練習全部做完後，再練另一個身體部位。

　　肌肉疼痛是好是壞 許多健美運動員喜歡輕微的肌肉疼痛，並把它作為艱苦訓練的標誌。如果疼痛非常劇烈，則表示練得過頭了，應該休息放鬆，給身體一個恢復的機會。

　　努力訓練，卻收效甚微，為什麼 這有很多原因。首先要一下訓練強度，看看是否足夠大。注意；不是說時間，而是指強度。許多人練的時間太長，量太多了，這會導致訓練過度。正確的做法是減少訓練量，增加訓練強度。飲食要合理，要充足。為了增加肌肉圍度，每日每磅體重應攝取1克蛋白質。精神要放鬆，休息要充分。每晚應有7。5—9小時的睡眠。總之，在你感到厭煩或疲倦的時候、就不要去訓練。如果你盼望肌肉生長、強壯，你就應該讓自己的身體徹底休息和復原。

　　想訓練，但又感到疲乏無力，怎麼回事 也許是因為沒有攝入充足的碳水化合物，體內缺乏“燃料”。你應從水果和穀物中獲取碳水化合物，多吃複合碳水化合物（大米、土豆、穀物），每隔2。5—3小時吃一次。此外，每天要喝8—10盎司（1盎司=28。3495克）水。

　　哪些動作是長塊的最好練習 基本動作。如果你想獲得圍度和力量，那就要大量做以下練習：深蹲（股四頭肌），騎驢提踵（小腿），硬拉（下背、斜方肌和股二頭肌），臥推（胸部），槓鈴或啞鈴彎舉（肱二頭肌），槓鈴或啞鈴頸後臂屈伸（肱三頭肌），槓鈴或啞鈴推舉（肩部）。

　　什麼是胳膊的最佳練習 肱二頭肌槓鈴、啞鈴彎舉。肱三頭肌窄握推舉，雙槓臂屈伸，頸後臂屈伸，這些都是王牌練習動作。

　　應該多久訓練一次 這取決於訓練水平。訓練時間少於9個月的初學者，每週訓練3次（如週一、三、五），每次進行全身訓練，能很快取得進步。高階運動員應使用分部訓練法，全身各部位每週練2次。典型的分部訓練法是星期一、星期四練上身，星期二、星期五練下身。星期三、星期六和星期日休息。

　　每次訓練應該持續多久 如果訓練時間超過90分鐘，那你呆在健身房的時間就太長了。記住，不在於在健身房呆多長時間、而在於你在那裡幹了什麼。

　　1、朗讀朗誦：自己讀書，大聲地讀出來。每天堅持朗讀一些文章，既練習口齒清晰伶俐，又積累一些知識量資訊量，更重要的是對身體大有裨益，清喉擴胸，納天地之氣，成浩然之身！每天堅持朗讀半小時以上，堅持兩年三年，你不是大師也成大師！

　　2、對著鏡子訓練：建議你在每天的朗讀過程中，對著鏡子訓練，訓練自己的眼神，訓練自己的表情，訓練自己的肢體語言，這樣效果更好。

　　3、自我錄音攝像：如果條件允許，建議每隔一週時間，把自己的聲音和演講過程拍攝下來，這樣反覆觀摩，反覆研究哪兒我卡殼了，哪兒手勢沒到位，哪兒表情不自然，天長日久，你的口才自然進步神速。看一次自己的攝像比上臺十次二十次效果都好。

　　4、嘗試躺下來朗讀：如果你想練就一流的運氣技巧，一流的共鳴技巧，那麼你可以嘗試一個非常簡單的方法，就是：躺下來大聲讀書！當我們躺下來時，必然就是腹式呼吸，而腹式呼吸是最好的練聲練氣方法。每天睡覺之前，躺在床上大聲地朗讀十分鐘，每天醒來之前，先躺在床上唱一段歌，再起來。堅持一至兩個月，你會覺得自己呼吸流暢了，聲音洪亮了，音質動聽了，更有穿透力了，更有磁性了！

　　5、速讀訓練：這種訓練目的，是在於鍛鍊人口齒伶俐，語音準確，吐字清晰。方法：找來一篇演講辭或一篇文辭優美的散文。先拿來字典、詞典把文章中不認識或弄不懂的字、詞查出來，搞清楚，弄明白，然後開始朗讀。一般開始朗讀的時候速度較慢，逐次加快，一次比一次讀得快，最後達到你所能達到的最快速度。讀的過程中不要有停頓，發音要準確，吐字要清晰，要儘量達到發聲完整。因為如果你不把每個字音都完整地發出來，那麼，如果速度加快以後，就會讓人聽不清楚你在說些什麼，快也就失去了快的意義。我們的快必須建立在吐字清楚、發音乾淨利落的基礎上。

　　6、即興朗讀：平時空閒時，你可以隨便拿一張報紙，任意翻到一段，然後儘量一氣呵成的讀下去。而且，在朗讀過程中，能夠注意一下，上半句看稿子，下半句離開稿子看前面（假設前面有聽眾）。長期以往，你發現自己記憶力加強許多，快速理解力和即興構思能力也在加強。

　　7、背誦法：背誦，並不僅僅要求你把某篇演講辭、散文背下來就算完成了任務，我們要求的背誦，一是要“背”，二還要求“誦”。這種訓練的目的有兩個：一是培養記憶能力，二是培養口頭表達能力。嘗試去背誦一些文章，一篇一篇地去完成。天長日久，那些文章字句自然就轉化為自己的詞語了，練到一定時間就能張口就來口出華章。所謂：熟讀唐詩三百首，不會吟詩也會吟！

　　8、複述法：複述法簡單地說，就是把別人的話重複地敘述一遍。可以找一位夥伴一起訓練。首先，請對方隨便講一個話題，或是一個故事。自己先注意傾聽。然後再向對方複述一遍。這種練習在於鍛鍊語言的連貫性及現場即興構思能力，和語言組織能力。如果能面對眾人複述就更好了，它還可以鍛鍊你的膽量，克服緊張心理。

　　9、模仿法：每個人從小就會模仿，模仿大人做事，模仿大人說話。其實模仿的過程也是一個學習的過程。我們小時候學說話是向爸爸、媽媽及周圍的人學習，向周圍的人模仿。那麼我們練口才也可以利用模仿法，向這方面有專長的人模仿。這樣天長日久，我們的口語表達能力就能得到提高。

　　10、角色扮演法：在培訓過程中，經常讓學員進行角色扮演，組織角色語言去演講，叫“情境模擬訓練法”，比如扮演律師，扮演市長答記者問，扮演新郎新娘即興發言等等，還可以選擇小品中的角色扮演，直接讓學員去演小品，去扮演作品中出現的不同的人物，當然這個扮演主要是在語言上的扮演。這種訓練的目的，在於培養人的語言的適應性、個性，以及適當的表情、動作。

　　1、對偶練習法：這種練習法的做法是：一起讓少年識記兩種彼此相關的資料，然後讓少年依據一種資料回想相相關的另一種資料。

　　2、按次練習法：這種練習法的做法是：讓少年按按次識記一些資料，然後遮住資料並逐個把資料內容暴露來，每暴露一個資料，讓少年回想出下面緊接著的內容。

　　3、數字練習法：這種練習法的意圖是，經過讓少年回憶很多的數字，到達開展回憶才能的意圖。前面談到過數字是最難回憶的資料，因此也是一種最棒的練習回憶才能的資料。

　　4、刺進練習法：這種練習法的做法是：先讓少年識記一些資料，識記完後不立刻讓少年回想，而是接著讓少年做一些其他的工作，然後再讓少年回想前面識記過的內容。

　　5、一次只做一件事：比如：在某一時間裡，只盯住一個目標，而不為其它事物所動；在某一時間裡，只聽某一種聲音，從眾多聲音中抽離出這種聲音來聆聽；在某一時間裡，專心感受某一種事物。

　　6、智力遊戲法：買一些智力訓練的書，找那些鍛鍊觀察力、注意力、記憶力的圖文，以遊戲的方式，帶動小朋友學習。

　　7、頻度練習法：這種練習法的做法是：重複向少年出示一些資料，其中有一部分資料呈現屢次，讓少年記住這些資料呈現的次數

　　8、培養孩子自信心。自信往往透過多肯定、多鼓勵來達到。多一些正面暗示，儘量避免負面暗示，例如家長說我們孩子注意力不集中、我們孩子總是不專心，孩子自己說(或認為)我不專心、我無法專心等，都非常不利於自信心的培養。

　　9、為孩子創造一個舒適、安靜、良好的環境。最好有單獨的房間，家裡乾淨整潔，物品擺放有序;從小培養孩子的歸位意識及良好的生活習慣。

　　10、節奏分明的處理學習與休息的關係，保證睡眠充足。