1、取立位、坐位或平臥位均可，初期練習可採取仰臥位，全身肌肉放鬆，兩膝半屈，使腹肌放鬆。左手平放於上胸部，右手平放於腹部；
2、用鼻緩慢吸氣時，膈肌最大程度下移，使腹部隆起，右手隨腹部隆起而向上抬起；
3、呼氣時則相反，腹肌收縮，緩慢呼氣，增加呼氣潮氣量。
4、如此做深而慢的呼吸動作，有助於增加肺的通氣量。
1、取立位、坐位或平臥位均可，初期練習可採取仰臥位，全身肌肉放鬆，兩膝半屈，使腹肌放鬆。左手平放於上胸部，右手平放於腹部；
2、用鼻緩慢吸氣時，膈肌最大程度下移，使腹部隆起，右手隨腹部隆起而向上抬起；
3、呼氣時則相反，腹肌收縮，緩慢呼氣，增加呼氣潮氣量。
4、如此做深而慢的呼吸動作，有助於增加肺的通氣量。
1、跳臥支撐。
開始運動之前先活躍筋骨，以避免運動的時候會拉傷身體。
（1）首先俯臥，兩手支撐身體，做一個俯臥撐；
（2）立馬起身，手腳相碰；
（3）再次俯身做一個俯臥撐，如此重複20次。
（4）注意保持手臂力量注意安全。
2、翻滾俯臥撐。
（1）從仰臥開始，抬起腿部上卷，滾動身體向後，而後放下腿部，腳掌著地做蹲立；
（2）立馬向後伸直腿部，兩手支撐手臂，做一個俯臥撐；
（3）再起立，重複做滾動身體的動作，如此一個才是完整的；
（4）重複20次滾動+俯臥撐。
3、支撐跳腿。
（1）從平板支撐開始，身體前屈做一個標準的平板支撐；
（2）手肘著地支撐身體，啟動兩腿跳向左邊，再次啟動跳到右邊；
（3）重複20次。
4、剪刀腿。
（1）仰臥，兩手墊在臀部，微抬上半身；
（2）啟動兩腿上抬，懸在半空；
（3）揮動兩腿，做剪刀狀，在空中揮動腿部20次，放下休息5秒，再次重複練習。
以上4個動作，每個動作重複練習20次，5個動作一整套做完成為一組，每天重複20組。堅持一個月就可以見效。
1、站姿槓鈴彎舉：目標肌肉：肱二頭肌。協同肌肉：肱肌、肱橈肌、前臂肌肉。起始姿勢：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
2、坐姿啞鈴單臂彎舉：目標肌肉：肱二頭肌。協同肌肉：肱肌、肱橈肌、前臂肌肉。起始姿勢：坐在凳上，兩腿分開，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
3、坐姿託臂槓鈴彎舉：目標肌肉：肱二頭肌。協同肌肉：肱肌、肱橈肌、前臂肌肉。起始姿勢：身體騎坐在固定的凳子上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。