1、起始動作,雙腿自然站立,雙腳與肩同寬,雙手正握著槓鈴或者啞鈴放於腿前,雙手距與肩同寬。
2、開始時把槓鈴或啞鈴慢慢向前舉起,舉至與地面平行位置,停留2秒,之後慢慢放下還原為起始動作。
3、一般做3組,每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。注意:在向前舉起時肘關節微微彎曲,向前舉前吸氣,慢慢放下時吐氣。
1、起始動作,雙腿自然站立,雙腳與肩同寬,雙手正握著槓鈴或者啞鈴放於腿前,雙手距與肩同寬。
2、開始時把槓鈴或啞鈴慢慢向前舉起,舉至與地面平行位置,停留2秒,之後慢慢放下還原為起始動作。
3、一般做3組,每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。注意:在向前舉起時肘關節微微彎曲,向前舉前吸氣,慢慢放下時吐氣。
1、跳臥支撐。
開始運動之前先活躍筋骨,以避免運動的時候會拉傷身體。
(1)首先俯臥,兩手支撐身體,做一個俯臥撐;
(2)立馬起身,手腳相碰;
(3)再次俯身做一個俯臥撐,如此重複20次。
(4)注意保持手臂力量注意安全。
2、翻滾俯臥撐。
(1)從仰臥開始,抬起腿部上卷,滾動身體向後,而後放下腿部,腳掌著地做蹲立;
(2)立馬向後伸直腿部,兩手支撐手臂,做一個俯臥撐;
(3)再起立,重複做滾動身體的動作,如此一個才是完整的;
(4)重複20次滾動+俯臥撐。
3、支撐跳腿。
(1)從平板支撐開始,身體前屈做一個標準的平板支撐;
(2)手肘著地支撐身體,啟動兩腿跳向左邊,再次啟動跳到右邊;
(3)重複20次。
4、剪刀腿。
(1)仰臥,兩手墊在臀部,微抬上半身;
(2)啟動兩腿上抬,懸在半空;
(3)揮動兩腿,做剪刀狀,在空中揮動腿部20次,放下休息5秒,再次重複練習。
以上4個動作,每個動作重複練習20次,5個動作一整套做完成為一組,每天重複20組。堅持一個月就可以見效。
1、站姿槓鈴彎舉:目標肌肉:肱二頭肌。協同肌肉:肱肌、肱橈肌、前臂肌肉。起始姿勢:自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼於體側,槓鈴下垂在腿前。
2、坐姿啞鈴單臂彎舉:目標肌肉:肱二頭肌。協同肌肉:肱肌、肱橈肌、前臂肌肉。起始姿勢:坐在凳上,兩腿分開,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。
3、坐姿託臂槓鈴彎舉:目標肌肉:肱二頭肌。協同肌肉:肱肌、肱橈肌、前臂肌肉。起始姿勢:身體騎坐在固定的凳子上,上體稍前傾,兩臂伸直擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,拳心向前,兩手反握啞鈴與肩同寬。