雙腿瑜伽的詳細分解動作

　　上半身背部全部躺倒地面，雙腳屈膝，兩腳適度的分開，雙手自然放在身體兩側，手心向下，自然呼吸，保持10秒。

　　慢慢吸氣，雙手手臂全部貼住地面，上半身開始向上，從兩腳的膝蓋部位到胸前位置保持水平，注意腹部要用力，保持10秒。

　　慢慢吸氣，雙手手臂全部貼住地面，上半身開始向上，從兩腳的膝蓋部位到胸前位置保持水平，注意腹部要用力，保持10秒。

　　左腳慢慢放下，回到第二步動作，雙手手臂全部貼住地面，上半身開始向上，從兩腳的膝蓋部位到胸前位置保持水平，注意腹部要用力，保持10秒交換右腳。

　　仰臥地面，雙腳併攏，儘量不要讓大腿小腿之間留有空隙，上半身向上抬起，臀部依然是貼住地面，雙手屈肘撐住地面，肘部以下位置全部貼地，保持10秒。

　　上半身保持不變，身體稍往後傾，雙腳離開地面向上伸直，肘部撐住好地面，雙腿發力向上舉起刀與地面45度，保持10秒。

　　上半身保持不變，身體稍往後傾，雙腳離開地面向上伸直，肘部撐住好地面，雙腿發力向上舉起刀與地面45度，保持10秒。

　　1、坐式：姿勢坐立，閉上眼睛，雙手向下按住膝蓋，使膝蓋低於臀部，做10次深呼吸。

　　2、坐立扭轉式：以坐式為起點，將左手放在右膝蓋上，身體轉向右側，右手撐地並置於右後方，自然呼吸5次，並換到另一側重複做。

　　3、下狗式：跪在地板上，雙手和雙膝著地。呼氣，抬起膝蓋遠離地板，保證腳跟離地，伸直雙臂和雙腿，自然呼吸5次。

　　4、膝蓋彎曲下狗式：以下狗式為起點，彎曲右膝蓋同時保持左腿伸直，做一次深呼吸，換到另一邊重複做。至少重複做4次。

　　前傾平舉雙臂 以站姿做準備，兩腳開啟至肩寬，膝蓋稍微彎曲，上身向前傾20度，保持腰部和背部挺直的狀態，兩手臂同時向外後側開啟，提高手臂直到肩高或者略低於肩高，儘量向外側開啟並保持10秒鐘，恢復原來動作。這組動作重複10-15次。

　　手臂過頭上推 身體自然站立，抬頭、挺胸、收腹，向兩側舉起手臂，以肘部彎曲，前臂和上臂成直角，逐漸向頭頂的上後方推去，整個動作保持肘關節微屈，避免關節鎖死。這組動作進行12-15次，連續做3組。

　　側臥肩外旋 身體以側臥姿勢準備，一邊的小臂和大臂成為直角，而大臂夾緊身體，以肘關節為中心，小臂儘量向外旋轉，直到感覺大臂痠軟後恢復動作，然後每邊手臂進行15-20次，連續做3-4組後換另外一邊手臂進行。

　　環肩旋轉法 以自然站姿為宜，雙手臂向外開啟，大臂儘量提高到肩膀稍微低的地方，彎曲肘部，兩手手指摸到肩膀，固定姿勢後分別向前做環肩膀旋轉20次後，向後旋轉20次，連續做3次。環肩旋轉的時候儘量放慢速度，充分發力。