以右前弓步為例，弓步壓腿動作步驟如下：
1、兩手叉腰。
2、右腳向前邁一大步。
3、腿屈膝，腳尖稍向內。
4、左腿膝蓋伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌著地。
5、身體正對前方，髖部向下壓，腰部繃緊，重心在兩腿之間。
建議：
1、壓腿前需熱身如慢跑，這樣壓腿效果好且不宜受傷。
2、熱身後做前弓步壓腿要 逐漸加大彈動的幅度。
3、原地保持彈動的前弓步壓腿，可加做手臂擴胸運動或振臂運動，這樣做既起到鍛鍊效果又節省時間。
4、放鬆時做前弓步壓腿要逐漸延長時間。
5、左右前弓步交替練習。
以右前弓步為例，弓步壓腿動作步驟如下：
1、兩手叉腰。
2、右腳向前邁一大步。
3、腿屈膝，腳尖稍向內。
4、左腿膝蓋伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌著地。
5、身體正對前方，髖部向下壓，腰部繃緊，重心在兩腿之間。
建議：
1、壓腿前需熱身如慢跑，這樣壓腿效果好且不宜受傷。
2、熱身後做前弓步壓腿要 逐漸加大彈動的幅度。
3、原地保持彈動的前弓步壓腿，可加做手臂擴胸運動或振臂運動，這樣做既起到鍛鍊效果又節省時間。
4、放鬆時做前弓步壓腿要逐漸延長時間。
5、左右前弓步交替練習。
1、助跑要快、準、穩、直。跳遠助跑是由起動姿勢、行進間跑的技術、跑的距離和加速方法等組成的一個重要技術環節。所以助跑必須做到快、準、穩、直四字要快。
2、起跳要快速有力：起跳是在助跑速度猛烈衝擊下的瞬間，進行快速有力的起跳。同時起跳時要全腳掌踏跳，很快滾動，充分蹬直髖、踝關節成“騰空步”。
3、騰空要跳高：不管是衝鋒沙坑跳還是立定沙坑跳，騰空高度要高。因為如果你騰空的高的話，你後面就好把身體全部展開來，讓自己跳的更遠。
4、空中伸小腿：跳遠還有一個就是伸小腿這個動作。前面騰空的高就是為這個做準備的。在空中的時候，也就是將要落下的時候要有意識的伸下小腿，這樣你會跳的比以前更遠。
1、初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面。
2、被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體儘量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。
3、雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿。
4、雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。
5、被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。
6、雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。
7、雙手搬住腳掌，依上法，下顎碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。