1、基本棒式。20秒,5組,每組中間休息40秒,基礎的棒式動作,注意腹部持續出力支撐身體背部維持平坦。參考:腹肌救星 棒式運動的第一個動作。
2、側棒式。兩邊各15秒,3組,每組中間休息1分鐘,側邊的棒式動作,注意身體維持與地面垂直,不要傾斜。參考:腹肌救星 棒式運動的第二個動作(雙腳併攏)。
3、拱橋。20秒,3組,每組中間休息40秒,整個人躺在地上,將背部拱起變成像座橋一樣,下背肌需要持續施力支撐身體。如果覺得難度太高可以將雙腳都放下,反之難度太低則可抬腳並將腳打直。
1、基本棒式。20秒,5組,每組中間休息40秒,基礎的棒式動作,注意腹部持續出力支撐身體背部維持平坦。參考:腹肌救星 棒式運動的第一個動作。
2、側棒式。兩邊各15秒,3組,每組中間休息1分鐘,側邊的棒式動作,注意身體維持與地面垂直,不要傾斜。參考:腹肌救星 棒式運動的第二個動作(雙腳併攏)。
3、拱橋。20秒,3組,每組中間休息40秒,整個人躺在地上,將背部拱起變成像座橋一樣,下背肌需要持續施力支撐身體。如果覺得難度太高可以將雙腳都放下,反之難度太低則可抬腳並將腳打直。
提高體能的訓練方法如下:
有氧耐力、無氧耐力相結合:有氧耐力是基礎,無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性,二者都要重視、不可偏廢;整體性與區域性性:體能訓練的是一個系統性訓練,比如迴圈系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高,同時又要加強區域性的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿還有移動的能力;超量負荷:為了取得訓練效果,每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求,否則沒有效果;恢復性:體能訓練是加速人體新陳代謝的過程,必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能、使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是:針對不同肌肉間歇交替進行練習。
1、波比跳:上體前驅手撐地,跳起兩腿伸直成俯臥撐姿勢,兩腿伸直後再回到最初手撐地的姿勢,然後再返回到直立姿勢。重複練習20秒,返回到直立姿勢後加入向上跳躍動作,再回到直立姿勢。
2、蹲跳+轉體:背部保持挺直姿蹲下,屈膝90度膝蓋不要超出腳尖,從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起並在空中轉體90度,面向左或者右著地,再跳起並在空中轉體90度,重複練習20秒。
3、登山式:手撐地,兩手間距與肩同寬,成俯臥撐姿勢,左膝彎曲向前,左腳著地,膝蓋不要超出手臂,右腿充分伸直,蹬腳,使身體稍微有騰空,在空中做左右腳交替動作,腳的交替動作要有節奏,重複動作20秒。