高位下拉的標準動作

　　高位下拉前，需坐在練習機的位置上，握住橫槓，挺胸沉肩。吸氣時，收縮背闊肌，從頭上方位置垂直下拉至胸前，呼氣時，慢慢還原，並伸展開背闊肌，直到背部得到充分拉伸。整個動作中要求挺胸和繃緊肌肉，不可僅靠手臂力量。有一定經驗的人，在高位下拉往上的時候會放鬆肩膀，這樣會對背部肌肉有更好的刺激效果。

　　第一、 進行調整

　　高位下拉是鍛鍊背部肌肉的最直接的方法之一，主要是透過不斷的啟動肩胛來幫助塑造背部肌群的。在開始進行前，首先應根據自身的體型等來將器械進行簡單的調整，如高度等，以便之後更好的進行操作。

　　第二、 進行固定

　　在將器材進行簡單的調整後，接下來將臀部坐在座位上，將身體向前靠，使背部保持垂直狀態，用海綿軸將腿部進行固定，然後雙手緊握住上方的拉桿，注意雙手間的距離不要過遠，以免使肩胛肌肉出現拉傷的情況。

　　第三、 開始鍛鍊

　　在確保身體都處於正確位置後，首先將身體稍稍向後傾，雙手用力將拉桿向下拉，直至胸部處，然後深呼下氣，再用雙手將拉桿向頭頂上放進行推動，這樣上下來移動拉桿，以幫助增強背部肌群的力量，一定要注意量力而行，以免拉傷。

　　第四、 恢復訓練

　　在進行完高位下拉的鍛鍊後，應根據自身的實際情況來做一些恢復性訓練，如按摩背部，熱敷背部等，不僅可以很好的幫助緩解肌肉的痠痛感，還能夠起到促進血液迴圈和使肌肉神經調節系統恢復正常的作用。

　　給拉鍊的表面塗上一層蠟，利用蠟的潤滑作用，達到順暢的效果。用蠟燭在拉鍊的表面來回的擦拭後，然後從下至上的反覆拉幾次即可。也可用水果刀輕輕地撬起拉鎖的鋸齒狀，使拉鍊頭變鬆動。

　　拉鍊（zipper）是依靠連續排列的鏈牙，使物品併合或分離的連線件，現大量用於服裝、包袋、帳篷等。拉鍊由鏈牙、拉頭、上下止（前碼和後碼）或鎖緊件等組成。其中鏈牙是關鍵部分，它直接決定拉鍊的側拉強度。一般拉鍊有兩片鏈帶，每片鏈帶上各自有一列鏈牙，兩列鏈牙相互交錯排列。拉頭夾持兩側鏈牙，藉助拉襻滑行，即可使兩側的鏈牙相互齧合或脫開。