高位馬步站莊功是如何練的

　　保持好正確的姿勢，如下：

　　1、自然站立，兩腳與肩同寬，牙關輕釦，舌頂上鄂，雙腿微蹲或直立；

　　2、雙拳抱於腰間，或雙手平伸虎口相對掌心向下雙臂彎曲與肩平或略低於肩，雙腳五趾抓地，目視前方。

　　勤加練習，時間30到60分鐘以上，姿勢是隨著練功時間增加逐步到位的。

　　1、增強體能、提高耐力、腰力腿力，聚氣凝神，練內壯之效。

　　2、馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調節精氣神。

　　3、使人下盤穩固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，還能提升胸腹部的抗擊打能力。

　　4、可以培養人的任力和耐性，鍛鍊腿部肌肉力量。

　　1、下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

　　2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

　　3、背部：與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。

　　4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。