以下每個動作完成後接下一個動作，六個動作為一個迴圈，做完一個迴圈後進行組間休息，待呼吸恢復正常後重複訓練，共完成4個迴圈。
1、手推跑步機衝刺：將跑步機坡度調至7到10，然後將速度調至0，雙手伸直撐住跑步機把手，雙腿用力蹬履帶，使跑步機轉動起來；
2、拉繩索：將繩索一端綁在雪橇上，在距離15米的地方拉動雪橇，拉至身前以後，訓練者移動至反方向15米處，朝反方向拉動繩索；
3、搬啞鈴：單手持大重量啞鈴步行15秒，換另一隻手持，步行15秒；
4、實心球傳遞：持實心球，與訓練搭檔並排站立，相距4米，轉身將球遞給搭檔再轉身接過來，15秒後與搭檔換邊站，繼續傳遞15秒；
5、實心球對牆投擲：側身對牆站立，轉身朝牆壁投擲實心球，待其彈回藉助，15秒後換邊站，繼續投擲15秒；
6、蜘蛛人俯臥撐：以俯臥撐姿勢匍匐於地面，雙臂彎曲降低身體，右腿朝前，右膝觸碰右肘，回到起始姿勢後，換左腿朝前。
女生在家進行的力量訓練：
1、大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數；
2、多組數：每個動作都做8到10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長；
3、慢速度：控制速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉；
4、高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度；
5、 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30到90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳；
6、休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48到72小時，才能進行第二次訓練；
7、多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，能使身體強壯，促進其他部位肌肉的生長；
8、 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆，助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
1、核心力量訓練手段對提高網球發球速度較大的提高,核心力量訓練在提高核心能力方面的效果優於傳統力量訓練的效果。
2、核心力量訓練的原理和方法,並且把有效的訓練方法和手段應用於網球的教學和訓練中,可以有效提高學生的網球技術水平。
3、發球可以想象向上向你的球丟擲一個石頭！在此過程中，有一連串的運動鏈，彎曲的膝蓋伸直推動地面，臀部腰部轉動．在擊球前，身體已經轉向了球網，原來在身後的肘向前，然後揮出前臂再向內轉，在擊球時手腕也急速轉動，此時球拍就獲得了最大的爆發力．在練習發球時，先要掌握自己的發球風格，然後再考慮模仿，透過親身的體會來發現那種方法會有更好的效果。
4、發球要發在對角的發球區內才算好球，發球員若站在單打右區發球，那麼球應該落入 對面的A區之內，若站在左區發球則球應落入對面的B區之內，靠近發球線的C、D兩個角一般被稱 為內側角，靠近邊線的E、F兩個角相應地被稱為外側角。
5、球員在發球之前對球出手後的方向、落點、旋轉、速度等都應做個先期的預算，盲目發球出手無疑是在浪費先發制人的好機會。
6、發球前具體的準備動作，雙腳自然分開站立，兩腳的連線根據球員中同的習慣可與底線相垂直， 也可以保持另外一個合適的角度；身體自然前傾；最好只持一個球，球自然著落在持球手拇指、 食指及中指三指上，無名指和小指自然屈於球的後部，切忌用力將球握在手裡或捏在手裡。 關於球拍相合。