1、動作一：雙手平舉過頭頂，隨後撐地；用上肢力量向前攀，返回後站立；雙手舉過頭頂。如此反覆。
2、動作二：手掌撐地，雙腳蹬地；左膝蓋往右踢；右膝蓋往左踢，左右交替。
3、動作三：手掌、足尖撐地，身體呈一條直線；雙腿跳躍式分開、併攏。
4、動作四：手掌、足尖撐地，身體呈一條直線；左右手交替觸控膝蓋；讓身體從一字型變成V字型；再變回一字型。
5、動作五：左右跳躍，同時左右腿交替向後踢。
6、動作六：向前跳躍一大步，用足尖快速後退至原位；再次向前跳躍，如此反覆。
7、動作七：手掌、足尖撐地，身體呈一條直線；左右交替側轉身體，用一隻手觸控足尖。
8、動作八：手掌、足尖撐地，身體呈一條直線；運用核心力量，左右腳弓步式跳躍。
9、動作九：雙手、一隻足尖撐地；一條腿向後懸空抬起；上肢向前攀爬後做一個俯臥撐；完成後後退起立，單膝跳躍。
10、動作十：俯臥撐後起跳；並在最高處擊掌，以此迴圈。
11、動作十一：以跪式起跑的方式單膝起跳；左右交替進行。
12、動作十二：雙手抱頭，深蹲跳躍；注意保持腰背挺直，落地時不要太重。
13、動作十三：做俯臥撐，起身時左右腳交替貼地攀爬。
14、動作十四：雙手撐地，雙腳蹬地；用上肢的力量讓下半身懸空、落地。
15、動作十五：以箭步蹲的方式跳躍，左右交替。
1、俯臥撐
俯臥撐主要鍛鍊胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束。如果你剛開始健身，可以先嚐試一下簡單的膝蓋著地的俯臥撐。如果你已經比較適應了，可以嘗試一下更有難度的俯臥撐。
2、貼壁下坐
後背靠著牆壁身體下降至膝蓋呈90°角，然後保持30秒。如果你覺得遊俠困難，你可以後背向上移動。如果你覺得太簡單了，那試試把其中一條腿抬起來。如果你有健身球的話，可以用健身球輔助你。
3、卷腹
卷腹主要是鍛鍊腹直肌、腹肌和側腹肌。在13種鍛鍊腹肌的運動當中，這種方法能夠塑造最完美的腹肌。
4、深蹲
深蹲可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。身體逐漸降低，使得大腿和地面平行，保持手臂的前伸以及後背挺直。反覆動作30秒。
5、登階訓練
找一把椅子或者凳子，來回上下堅持30秒，這裡主要鍛鍊和強化腿部肌肉。如果你覺得太簡單，可以適當增加一些負重，增大你步伐距離或者是上下的頻率。
合理飲食 下班後要跑步的人，建議適時地吃一些東西，千萬不要空腹跑步以免血糖過低或沒力氣;跑前1小時可選擇較好消化的水果、麥片飲品或蘇打餅乾。
跑步前做10分鐘左右的肌力運動 跑步前給予肌肉刺激的話，可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運動後身體會分泌生長激素，可以使體內脂肪分解酵素增加，讓脂肪可以更有效率地燃燒。做深蹲或腹肌運動等等10分鐘左右會很有效果.雖然可能會有點累人，做到很喘的地步可以提高之後有氧運動的脂肪燃燒效果。做完肌力運動後稍微休息一下，等唿吸恢復後再開始跑步的話脂肪會燃燒很快速。
跑步節奏 跑前熱身是必須的，完成簡單的靜態伸展後，第一階段建議你先快走暖身，循序漸進經過小跑之後，再開始加快速度或是增長距離。慢跑時全身肌肉要放鬆，雙臂自然擺動，挺胸縮小腹，重心稍微向前，建議使用腹部呼吸，呼吸要深長且保持節奏，可兩步一呼、兩步一吸。
以可以邊說話的節奏跑步 並非跑得越快脂肪就會燃燒越快速，為血液及肌肉提供充足的氧來進行脂肪的燃燒是很重要的。因此，以不會喘的節奏長時間跑步會比較有效。
跑20分鐘以上 開始跑步的20分鐘內以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪，20分鐘後脂肪才會大量被消耗，因此想燃燒脂肪的話，以可以邊講話的節奏跑20分鐘以上很重要。
帕梅拉15分鐘燃脂可達120卡路里。帕梅拉是一項高效燃脂運動，它的創始人是一名德國健身博主-帕梅拉。帕梅拉研究了眾多有效的健身教程，在社交賬號上擁有百萬粉絲，曾被評為“德國最具影響力的人物”之一。跟帕梅拉有一樣影響力的還有“美麗芭蕾”的創始人：瑪麗-海倫-鮑爾斯，她是奧斯卡電影《黑天鵝》女主的形體指導師， ...
1、運動多樣化（保持每月是2-3種不同的強度的運動替換）。如果你總是長時間執行一種運動，身體會適應了該運動的強度，體重以及身材的變化就會越來越小。因為身體適應了強度，導致體重進入了減肥平臺期。而運動多樣化，是為了讓自己的身體不再適應單一的運動模式，從而調動身體脂肪參加運動，使得我們的燃脂速度加快。如果你喜 ...
1.祭祖 男方在出門迎娶新娘之前，先祭拜祖先。
2.出發 迎親車隊以雙數為佳。
3.燃炮 迎親禮車行列在途中，應一路燃放鞭炮以示慶賀。
4.等待新郎 禮車至女方家時，會有一男童侍持茶盤等候新郎，新郎下車後， 應賞男孩紅包答禮，再進入女方家。
5.討喜 新郎應持捧花給房中待嫁之新娘，此時，新 ...
都說金牛很固執，固執地愛著一個人，從始至終。與金牛在一起，你不用擔心明天的太陽會不會升起，因為有金牛在，無論多麼黑暗，Ta都會陪著你，不曾離開。
1. 金牛自己雖然是愛面子狂魔，但不會輕易讓別人沒面子。面對事情，總是能考慮到別人的感受，寧願自己受委屈，也不願委屈他人。還不快來金牛這裡領愛心臺階？免費提 ...
巨蟹是最溫柔，最以心相待的星座。都說巨蟹座戀家，因為家是巨蟹的依靠，Ta把溫暖都給了身邊人，只能依靠家來溫暖自己的心。身邊人都能好好的，這就是巨蟹最大的心願。
1. 巨蟹不僅能把你伺候得好好的，極其孝順的Ta對你的家人也是Duang～Duang～的好，真不愧是結婚首選。也許你就是順帶提了一下你媽媽最近 ...
雙子是性格最隨和，最懂得心疼他人的星座。不要被雙子能言善辯的外表所欺騙，其實走進Ta的內心，你會發現那一份小純真，小細膩。
1. 雙子其實不花心，盛產痴情種，一旦真正愛上一個人，恨不得把自己的心掏出來給你看！在雙子面前根本無需海誓山盟，只要認定你，就會死心塌地地跟你走。
2. 多才多藝的雙子，時刻 ...
都說金牛很固執，固執地愛著一個人，從始至終。與金牛在一起，你不用擔心明天的太陽會不會升起，因為有金牛在，無論多麼黑暗，Ta都會陪著你，不曾離開。
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