400米障礙有兩個跑道，一個是100米障礙跑道，一個是沒有障礙的100米衝刺跑道。包括：低姿匍匐網、高牆、獨木橋、跨樁、壕溝、矮牆、高板跳臺、雲梯、梅花樁。透過順序是：100米跑，繞過標誌旗轉彎，跨越三步樁，跨越壕溝，跳越矮牆，透過高板跳臺，透過雲梯，透過獨木橋，攀越高牆，鑽爬低樁網，繞過標誌旗轉彎返回，跨越低樁網，攀越高牆，繞行獨木橋下立柱，透過雲梯，透過高板跳臺，鑽越洞孔，跳下攀上壕溝，跨越五步樁，繞過標誌旗轉彎，100米跑至終點。值得注意的是障礙來回的透過方法是不同的。
400米障礙有兩個跑道，一個是100米障礙跑道，一個是沒有障礙的100米衝刺跑道。包括：低姿匍匐網、高牆、獨木橋、跨樁、壕溝、矮牆、高板跳臺、雲梯、梅花樁。透過順序是：100米跑，繞過標誌旗轉彎，跨越三步樁，跨越壕溝，跳越矮牆，透過高板跳臺，透過雲梯，透過獨木橋，攀越高牆，鑽爬低樁網，繞過標誌旗轉彎返回，跨越低樁網，攀越高牆，繞行獨木橋下立柱，透過雲梯，透過高板跳臺，鑽越洞孔，跳下攀上壕溝，跨越五步樁，繞過標誌旗轉彎，100米跑至終點。值得注意的是障礙來回的透過方法是不同的。
1、透過障礙物前後的跑進方法：
透過垂直障礙物前，跑的動作要輕鬆，自然，身體重心平穩地前移，具有明顯的加速節奏，使人體產生較大的向前速度，以增加起跳時的支撐反作用力和加快起跳動作的速率，從而加強蹬地起跳的效果。透過垂直障礙物後，人體落地時衝擊力較大，要注意降低身體重心，屈膝緩衝，隨之蹬地起動，繼續跑進。
透過水平障礙物之前，要保持已獲得的水平速度，加速節奏要明顯。透過障礙後，要利用身體向前的衝力，保持水平速度，繼續跑進。
2、透過400米障礙的呼吸方法：
平地跑剛開始時，自然地加深呼吸，呼吸的節奏要和跑的節奏相配合，終點跑時呼吸的頻率和深度有所增加，透過障礙時，可“闊氣”用力。
透過障礙物後，應及時調整呼吸，著重將氣撥出，呼吸是利用鼻和半張開的嘴進行的，呼吸方法與中長跑基本相同。
3、400米障礙跑的體力分配：
400米障礙跑要求用“均勻”速度跑完全程。400米障礙要先100米平地跑後，才透過障礙物。它要往返200米，透過14個障礙物，順利快速地透過障礙物是完成全程的重要保證。因此，前100米平地跑要求快速，輕鬆省力。
在障礙與障礙之間的跑進中，應有步點調整階段，即在透過障礙物後要調整好步點，在透過下一個障礙物前，要稍加快跑速，節奏明顯，達到順利快速地透過障礙物的目的。當所有障礙物通過後，即轉入終點跑，要求全力以赴，發揚頑強拼搏精神跑到終點。
田徑二級運動員400米等級標準：男子手動計時53、0秒，電子計時53、14秒。女子手動計時1分03秒，電子計時1分03秒14。
國家二級運動員是在比賽中獲得一定成績就可申報。《中華人民共和國體育法》第三十條：國家實行運動員技術等級、裁判員技術等級和教練員專業技術職務等級制度。2010年修訂後《運動員技術等級標準》自2010年3月1日起實施，國家體育總局2005年10月1日頒佈的《運動員技術等級標準》同時廢止。