1、持續訓練法:這種訓練總負荷量較大,持續時間相對較長(不少於30分鐘)?,沒有明顯間歇,練習強度較小,比較恆定,負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鐘,優秀運動員可在160~170次/分鐘。
2、間歇訓練法:一次練習的負荷時間至少在5分鐘以上,負荷強度中等(控制在平均心率的160次/分鐘左右),當每組間歇時要求在運動員機體尚未完全恢復時就進入下一次練習,以心率下降至120次為確定間歇時間的依據。整個訓練的持續時間至少保持30分鐘以上。
1、持續訓練法:這種訓練總負荷量較大,持續時間相對較長(不少於30分鐘)?,沒有明顯間歇,練習強度較小,比較恆定,負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鐘,優秀運動員可在160~170次/分鐘。
2、間歇訓練法:一次練習的負荷時間至少在5分鐘以上,負荷強度中等(控制在平均心率的160次/分鐘左右),當每組間歇時要求在運動員機體尚未完全恢復時就進入下一次練習,以心率下降至120次為確定間歇時間的依據。整個訓練的持續時間至少保持30分鐘以上。
1、持續負荷法:持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時,每次負荷時間不少於30分鐘。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60~120分鐘。練習強度可以透過測定心率方法計算,心率可控制在每分鐘150~170次。
2、重複訓練法:重複訓練法在發展有氧耐力的同時,還能發展專項或比賽耐力。練習距離可長於或短於比賽距離。負荷強度比間歇訓練法大。每次訓練應等完全恢復以後,再重複進行。較長時間的重複訓練對有氧耐力要求很高,因為重複訓練的速度非常接近比賽時的速度。
3、高原訓練法,有氧耐力訓練方法之一。自1968年第19屆奧運會賽址設在海拔高度為2240米的墨西哥城之後。高原訓練法引起世界體育界的重視。
1、有氧耐力訓練主要採用強度小,負荷時間長的各種練習方法,訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種:
(1)4000米~12000米勻速跑:心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。
(2) 越野跑:利用公園、山川或環境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑,心率控制在150次/分左右,利用環境調節心情,降低疲勞感。
(3) 10分鐘跳繩:利用跳繩進行耐力練習,在10分鐘內保持跳動頻率不變,但可變換跳動方式,進行單腳跳或雙腳跳。
2、無氧耐力訓練:即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段:
(1)30米、60米、100米衝刺跑。
(2)400米、800米變速跑。
(3)跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。
3/耐力素質訓練的要求和注意事項:
(1)根據練習任務的要求,科學地安排練習的運動量、強度、重複次數、間歇時間和間歇方式。
(2)運動員的耐力幾有力量性的特點,增加力量練習的.次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。
(3)根據比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平,科學地安排有氧耐力和無氧耐力的訓練,並使無氧耐力訓練儘可能地結合專項進行。
(4)耐力訓練練不僅是身體力面的訓練,也是意志品質的培養過程。因此,在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外,還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。