1、持續訓練法:這種訓練總負荷量較大,持續時間相對較長(不少於30分鐘)?,沒有明顯間歇,練習強度較小,比較恆定,負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鐘,優秀運動員可在160~170次/分鐘。
2、間歇訓練法:一次練習的負荷時間至少在5分鐘以上,負荷強度中等(控制在平均心率的160次/分鐘左右),當每組間歇時要求在運動員機體尚未完全恢復時就進入下一次練習,以心率下降至120次為確定間歇時間的依據。整個訓練的持續時間至少保持30分鐘以上。
1、持續訓練法:這種訓練總負荷量較大,持續時間相對較長(不少於30分鐘)?,沒有明顯間歇,練習強度較小,比較恆定,負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鐘,優秀運動員可在160~170次/分鐘。
2、間歇訓練法:一次練習的負荷時間至少在5分鐘以上,負荷強度中等(控制在平均心率的160次/分鐘左右),當每組間歇時要求在運動員機體尚未完全恢復時就進入下一次練習,以心率下降至120次為確定間歇時間的依據。整個訓練的持續時間至少保持30分鐘以上。
1、持續負荷法:持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時,每次負荷時間不少於30分鐘。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60~120分鐘。練習強度可以透過測定心率方法計算,心率可控制在每分鐘150~170次。
2、重複訓練法:重複訓練法在發展有氧耐力的同時,還能發展專項或比賽耐力。練習距離可長於或短於比賽距離。負荷強度比間歇訓練法大。每次訓練應等完全恢復以後,再重複進行。較長時間的重複訓練對有氧耐力要求很高,因為重複訓練的速度非常接近比賽時的速度。
3、高原訓練法,有氧耐力訓練方法之一。自1968年第19屆奧運會賽址設在海拔高度為2240米的墨西哥城之後。高原訓練法引起世界體育界的重視。
1、舉重訓練,重量訓練可以說是最受歡迎的無氧運動形式,也是增加肌肉質量的最快方法。使用正確的形式是必要的,以正確地工作的目標肌肉群和避免受傷。以平穩流暢的動作舉起和放下重物,而不是快速的抽動和弓起背部。在被動或較輕鬆的練習階段吸氣,在力量建設和主動階段呼氣。
2、腿下蹲,腿下蹲鍛鍊四頭肌、腿筋和臀肌。開始的時候不要有任何阻力來完善你的形式,獲得靈活性和適當的伸展。一定要在觀察員的指導下或者在正確的指導下完成這些動作,在你的動作完成之前不要增加體重。
3、啞鈴/槓鈴壓力機,壓力機包括一個被動的階段,降低對你的重量和一個積極的階段推開它。這些運動鍛鍊你的胸、肩、背和三頭肌。
4、橫向下拉,這項運動需要滑輪和纜繩來鍛鍊你的背部、肩膀、手臂和腹部肌肉。 無氧運動不需要增加肌肉量。你也可以做一些無氧運動來增加力量和協調性,培養一個更強壯的核心。
5、引體向上,引體向上鍛鍊背部、肩膀、肱二頭肌、前臂和胸部肌肉。他們也工作的直立脊柱和外部斜肌的核心加強。
6、俯臥撐,俯臥撐也有助於增強你的核心力量,塑造你的胸部、肩膀、手臂和背部。