三公里慢跑標準

　　1、走路的速度大概是十分鐘一公里，所以最慢也不能低過七分鐘一公里。所以三公里，最慢不可以低於20分鐘。

　　2、不能太快的原因也很簡單，我們的關節和肌腱都是非常脆弱的組織，如果每天都用盡全力跑三公里，膝蓋關節會承受不住的。

　　3、配速5′每公里是快跑與慢跑的分界點，慢跑是適合每天進行的運動，快跑則不是。可以偶爾快跑一下，但是平時還是儘量不要跑太快。

　　1、男子國家二級運動員3000米的標準是 9:10.00。

　　2、女子國家二級運動員3000米的標準是11:00.00。

　　3、想達到三公里二級運動員標準有二個方面：基礎力量練習和跑步速度練習；

　　基礎力量練習：

　　1. 爆發力訓練：提高大腿力量，每週做負重深蹲，負重箭步蹲，每週2－3次，每次每個動作3組，每組10－12下；增加腰腹的力量，可以做做卷腹，山羊挺身；手臂力量，不要小看手臂好像和跑步沒有關係，其實手臂有力的擺動能加快跑步速度，手臂的練習方法就是一般的俯臥撐就行了。

　　2. 彈跳力訓練：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、原地快速高抬腿跳。

　　跑步速度練習：

　　1. 加大步幅：可以進行大跨步跑來訓練。

　　2. 加快步頻：現在標準的步頻是每分鐘180步，少於180速度是很難快得起來的，可以下個節拍器，先小腳步，快步頻的訓練，逐漸過渡到大步幅大步頻。

　　3．間歇跑步練習，間歇跑是提升跑步速度的泉源，簡單說就是充分熱身後，用稍喘、不能隨興談話的速度快跑200－400米，然後慢跑200－400米恢復，重覆進行5-8趟。間歇訓練的強度應達到最大心跳率的85%-95%之間，快跑後的慢跑階段，要讓心跳降到最大心跳的70%，一但降到70%，隨即開始進行下一趟。最大心率為220－年齡。間歇跑強度相當大，每週進行1次即可。

　　最後要說的就是在跑步時要控制好呼吸，採用腹式呼吸法，就是用鼻吸氣時腹部向外鼓起，再用口或口+鼻呼氣，腹部向裡凹進。一般勻速跑時為一呼一吸為各二、三步，到衝刺時可達到一呼一吸各一步的頻率。

　　當然，每個人還存在著一定的個體差異，需要根據自己身體的狀態作出適當調整。

　　1、跑步前需要進行合理的著裝，一些比較緊身的衣物是不太適合跑步的。

　　2、跑步前一定要做好充分的熱身活動，以及調整好自己的精神狀態。

　　3、跑步時要根據自己的體力情況做出相應的分配，例如一公里前的速度可以稍微快一點，兩公里的時候保持一個相對舒適的勻速，最後一公里再重新開始加速。

　　4、跑步的途中要時刻調整好自己的節奏，不要被其它因素所幹擾。

　　5、跑步完成之後不要立刻休息，可以適當的放緩速度將自己的心率和呼吸慢慢調整為正常狀態。

　　跑步時的注意事項：

　　跑步之前儘量不要處於空腹或完全飽腹的狀態。

　　跑步時的動作要儘量標準，以免出現摔倒等意外事故。

　　跑步時堅持不下來不能馬上停止，而應該在降低速度之後及時調整自己的狀態。

　　跑步徹底結束後可以找個合適的地方舒展一下身體。