三公里跑步呼吸技巧

　　1、鼻子和嘴同時進行呼吸，剛剛開始跑，呼吸也比較慢，體力消耗比較少，身體處在熱身階段。這個時候，身體對於氧氣的需求並不是很大，用鼻子呼吸就足夠了。隨著跑步時間變長，速度也開始加快了，身體對於氧氣的需要就開始變大了，這個時候只用鼻子吸進來的氧氣已經不能滿足人體的需求了。所以就需要嘴開始呼吸，不要只用口進行呼吸，嘴和鼻子應該有規律的配合呼吸。

　　2、在加速的時候調整呼吸，在過了熱身階段之後，就需要開始加速了。加速的時候，許多人都會選擇盲目的憋氣加速，最後導致呼吸紊亂，速度大幅下降，這很明顯是不對的。跑步加速的時候就應該開始調整呼吸。加速時，是要深呼吸的，把呼吸的時間延長，並且把步伐頻率調快，最後控制在三步一吸，三步一呼，慢慢讓身體適應這個頻率，然後逐漸的加速。

　　3、深呼吸來緩解肌肉疲勞，跑到2000m左右的時候，就進入了長跑的後半段，很多人已經開始跑不動了，會有胸悶氣喘，腿腳無力的感覺，身體非常想要停下來，這就是我們的身體出現了極點。如果這個時候就停下來休息，鍛鍊效果就會大打折扣。極點其實是呼吸、運動、身體迴圈的調整過程，透過科學的調整呼吸完全可以幫助我們輕鬆的度過極點，來繼續進行跑步。在我們身體出現極點情況時，應該減慢速度，然後加深呼吸，讓氧氣充分的進入肺泡裡面，一直持續進行深呼吸，等到難受的感覺減輕時，就可以加快呼吸的頻率，然後進行最後的衝刺了。

　　1、跑步時用口與鼻共同進行吸氣，用口來呼氣。

　　2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（適用於1600公尺以上長距離跑步）。

　　3、中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（適用於800公尺以上中距離跑步）。

　　4、快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（適用於60公尺以上短距離跑步）。

　　1、三千米跑於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　2、三千米跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

　　3、三千米跑後有的人立刻坐下來休息。，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。