三級跳擺臂方法

　　1、正確的立定三級跳擺臂技術一般有兩種，一種是兩臂一前一後的擺動動作，有點類似於後蹬跑的擺臂技術，第二種是兩臂同時向前後襬動的，類似於跨步跳動作，如果使用兩臂同時前後擺動技術，第二跳就是跨步跳動作，第一跳是立定跳遠的起跳動作，第三跳是跳遠的技術動作。三跳都是兩臂同時前後擺的技術動作。在實踐過程中，我使用最多的是後者。因為雙臂同時前後擺動，身體的向前性更好，動作更協調，感覺更輕盈，成績提高的更快。

　　2、在立定三級跳技術訓練時，最常見的就是兩臂同時繞圈，而不是像鐘擺似的前後擺動，由後——下——前——下——後，兩手的路線成弧狀。而更多是由後——下——前——上——後的劃圈動作，好像是在跳繩。造成兩臂同時劃圈錯誤動作的直接原因是，兩臂向前擺一定高度後，不能馬上返回後襬，回到預擺姿勢。實踐證明雙臂向前擺後，馬上向下回擺，更有利於重心向上向前，有助於提高身體重心的高度和向前性，有點像雙槓動作中的壓槓動作。如果兩臂向前擺後，向上擺回到預備姿勢，有使重心向下運動的趨勢，阻礙了重心向上運動，不利用身體的向前性，造成重心低，身體起不來。

　　1、三級跳的訓練方法。原地模仿練習，雙臂向前擺動同時頂肩提腰並帶動髖、膝、踝三關節充分伸展，膝關節伴隨著擺臂的節奏做半屈伸動作。

　　2、原地跳起練習雙臂積極向前上方擺出的同時，雙腳用力蹬地垂直向上跳起。跳起時蹬地要充分，騰空後大腿積極上提成蹲踞式，落地時雙腳同時著地屈膝緩衝下蹲，雙臂向下向後擺。

　　3、小幅度輕跳練習當雙臂向前上方擺起時，雙腳蹬地向前跳起，第三跳雙腿前伸落入沙坑。

　　4、按限制線跳練習先在地上劃四條間隔線，第一間隔2.0米，第二間隔2.2米，第三間隔2.6米要求每跳落在線上。

　　5、跳高臺練習設定高度40釐米左右的高臺4至6個，高臺間距約為1~1.2米，練習者從地面雙腳跳上，再向前跳下，連續跳出。

　　1、雙腿跳欄架。在平整的跑道縱行排列10個欄架，運動員用雙腿依次連續跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。

　　2、雙腳跳皮筋。在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

　　3、屈膝跳。連續雙腳跳起屈膝收腹，大腿儘量接近胸部。

　　4、單足跳。雙腳起動30米記時記步單足跳練習。左右腿交替進行，培養運動員快速向前的跳躍能力。

　　5、跳深練習。立於60釐米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

　　6、負荷練習。可採用肩負中等負荷的快速深蹲，輕負荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內連續交換腿跳等，來增強運動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。

　　7、十級跨步跳。雙腳起跳記距練習。雙腳起跳，單腳落地，連續跨步跳。透過此練習，不斷改進技術動作。