上下蹲標準動作

　　上下蹲是不存在標準動作的，因為每個人的身材還有身體的韌度不一樣，所以很難做到一個統一。

　　練習深蹲的時候站距為肩膀的寬度，根據每個人大腿和小腿的比例，合適的站距也會有所區別，深蹲的過程中，站距可以從肩寬開始，反覆嘗試，找到適合自己發力的距離。

　　深蹲的時候，腳尖朝向約向外十五度到三十度即可，沒有絕對的標準，因為腳尖的朝向和站距都是相關聯的，腳站距越窄，腳尖就應當朝向前方，腳站距越寬，腳尖朝向向外的角度就越大。

　　深蹲的時候，我們應該將足底的重心放在前腳掌外側、前腳掌內側和後腳跟三個點上，保證這三點踩實不能離開地面，這樣才可以保證足面和足踝關節在深蹲的時候是穩定的狀態。

　　按照蹲的下降幅度由小到大可以分為淺蹲、半蹲、深蹲、全蹲，其鍛鍊的難度也由低到高。

　　此外，“膝蓋不要超過腳尖”曾一度被奉為深蹲的基準，因為膝關節和髖關節是透過股骨被連在一起同步運轉的。

　　雙腳與肩同寬（不需要雙腳併攏），雙腳位置在身體前方，整個軀幹緊貼牆壁（頭不需要靠牆壁），膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。

　　徒手深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

　　徒手深蹲它就是沒有負重量深蹲，就是一個徒手的運動，它更多的是針對我們的一個減脂，針對女性比較多。

　　徒手深蹲更多的是儘可能的塑形減脂,我們平常做的就是啞鈴深蹲或者是槓鈴深蹲負重深蹲,這些有重量的深蹲,更多的是針對的是增肌。

　　下面給大家說一個徒手深蹲的一個動作，徒手深蹲最重要的就是在蹲的過程中，髕骨、膝蓋不要超過你的腳尖，下的時候是吸氣，起的時候是呼氣，然後在下的時候就想象我們坐一把椅子。

　　徒手深蹲大的動作要領也是你腰部鎖死，然後抬頭挺胸。然後上肢稍微傾斜，往前傾斜有一定的角度，在這個傾斜角度的過程中，你不要大於40度。大於40度的話，更多的話對腰椎是一種傷害，這個就是需要注意的，然後抬頭挺胸。

　　針對減脂的話，就是儘可能的多次數多組數，至少要五組才可以達到減脂的作用。