1、分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到六十次；
2、分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒；
3、計數跳：不限定時間，但是一定要跳到規定的數值，目的在於訓練下肢耐力和協調性；
4、花樣跳繩：交叉跳、繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等，目的在於訓練跳繩的穩定性和下肢的綜合跳躍能力；
5、輔助訓練：利用空餘時間多做“踮腳尖”這個動作，來增強踝關節的韌性和力量；模擬跳繩練習，就是空手跳，目的在於最快速度的練習雙腳跳躍能力；一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習，可以透過仰臥起坐、俯臥撐、高抬腿和跑步來增強；
6、拉伸運動：跳完不抻腿，白跳。跳完之後，一定要做拉伸運動，比如伸展小腿，一隻腳踩在臺階上，另一隻腳的一半搭在臺階上，腳後跟懸空向下用力震顫。兩隻腳交替做這個動作。這樣不僅能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。
1、跳繩的技巧
（1）搖繩的主要部位是手腕。
（2）跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩衝動作。
（3）跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。
（4）呼吸要有節奏，全身要放鬆。
（5）跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協調性的問題。
（6）跳的過程中繩子如果出現勾住腳，說明跳繩的長短不適合你要時後半程才容易勾住腳的話就是體力問題 。
2、跳繩的訓練方法
（1）課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
（2）模擬跳繩。目的在於最快速度的練習雙腳跳躍能力。
（3）一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。可以透過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。
1、氧債：無論用什麼呼吸方法都只會加快身體的疲勞，由於氧氣的供應落後於身體的需要，所以在跑的過程中會產生氧債。
2、極點：跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸困難，動作遲緩，情緒低落，四肢無力，不想運動下去的現象，這種狀態叫做“極點”。
3、第二次呼吸：極點出現後，憑著個人意志繼續堅持運動，隨著機體機能的調節，氧供應增加，極點的症狀會慢慢消失，這種現象稱為“第二次呼吸”，此時呼吸變得均勻而加深，動作感到輕快，不舒適感逐漸消失。
4、“極點”與“第二次呼吸”是長跑運動中常見的生理現象，極點出現的早晚，與各人的體質、訓練水平等有直接的關係。
5、中考體育專案訓練方法之中長跑怎麼吸氣呼氣？
6、跑步時的呼吸方式有：只用鼻子呼吸；口鼻一起呼吸；鼻子吸口腔呼；
7、要用鼻子和嘴配合呼吸。根據800米、1000米供能的特點，決定了跑步時要用鼻子和嘴配合呼吸，才能緩解呼吸肌的壓力。注意口不能張得太大，在冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，舌尖還應頂著上顎，最好是口微開，讓空氣從牙縫中進出。
8、用胸式還是腹式呼吸？胸式呼吸：以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式。腹式呼吸：肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起) ，達成氣體進入肺部的呼吸方式。
9、採用腹式呼吸的呼吸調節方式，是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸 的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。