五十米跑的訓練方法

　　1、蹲跳起：主要是腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺，然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習10～15次，重複4～5組。

　　2、弓箭步走：主要是下肢力量和增大步幅的練習。練習方法：邁步行走時，前腿大步邁出，後腿蹬直。同時挺胸踏腰，重心下降，兩腿開啟。兩腿交換時，前腿用力蹬地，後腿屈膝前擺，向前送髖。若提升難度可以負重，每組20~40米，做4~5組，組間休息40s~50s。

　　3、原地擺臂練習：主要是擺臂技術力量和協調性練習。練習方法：兩腳前後開立，上體前傾，肩關節放鬆，兩臂屈肘於體側時手不要超過身體正中線和下顎，前擺時稍向內，後襬稍向外。若提升難度可以負重，每組100~150個，每次4~5組。

　　跑五十米心跳在140-160次算正常，小朋友的話心跳會多一點，老人大概就140左右。

　　心跳(heartbeat)，顧名思義就是心臟的跳動。右心房收納全身的靜脈血，透過右心室從肺動脈泵出，此時肺動脈中流的是靜脈血，透過肺中的氣體交換，變成含氧豐富的動脈血，由肺靜脈送至左心房，再透過左心室的主動脈泵向全身各個組織器官以滿足其正常生理活動的需要。

　　下面列舉幾個五十米乘八往返跑的技巧：

　　1、往返跑中的繞杆往返動作重點。跑到標誌杆時，向前跨一步的同時降低重心，減緩衝力，然後再向前邁一步身體倒轉，腳尖稍向內轉，用前腳掌內側蹬地，同時作轉身動作。動作要點：快跑急停重心穩，轉胯轉身起動快。

　　2、正確掌握側身探肩技術。繞標誌杆採用側身探肩技術，主要是為了縮短步幅，降低身體重心，能夠快速平穩地過渡到途中跑。動作要點：側身探肩弧線跑，蹬擺配合要協調。

　　3、起跑和途中跑技術是50米×8往返跑取得優異成績的基礎。人體獲得初速度的來源就是半蹲踞式起跑，起跑後的加速跑則是使人體獲得最快的速度，從而保持到途中跑，使之在極短的時間裡完成全程距離。動作要點：接近標誌杆的時候要放慢速度，然後逐漸加速達到最快速度完成途中跑。

　　4、另外，每天要訓練，堅持不懈，擺臂頻率高越快。