原地小步跑訓練方法

　　1、頭部姿勢，頭部略抬起，雙眼平視前方，頭、頸部肌肉放鬆。

　　2、手臂姿勢，挺胸、收腹、雙肘關節屈曲，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，自然前後擺動，向前擺動時手稍向內，向後擺動時肘稍向外，做到“前擺不露肘，後襬不露手”。

　　3、腿部姿勢，下肢向前擺動時，大腿儘量向前上方高抬，至少使腳離地20釐米以上。這樣可使腹部肌肉緊張，內肚上提，呼吸均勻、細長、充分而有節奏。不過，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率。增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大，久而久之會帶來不必要的傷害。

　　4、落地姿勢，小腿放鬆自然下垂，腳尖輕輕落地，提起腳跟，腳跟不著地，利用反彈力量，使動作有節奏地進行。很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法並不科學，由於落地時沒有緩衝，對身體帶來很大的衝擊。

　　1、熱身：間歇跑的強度較大，對於身體是一種挑戰，因此熱身非常必要。可進行10到20分鐘的慢跑，配合一些動態拉伸可以充分啟用身體。

　　熱完身就可以開始訓練啦，首先介紹最大心率的概念，目前國際通用計算最大心率的公式為：最大心率=220-實際年齡。如：你的年齡為25，則最大心率為195。

　　2、高強度跑階段：高強度跑階段以85%到95%的最高心率進行跑步。如：心率範圍為：195*85%=165到195*95%=185之間。

　　3、放鬆跑（休息）：間歇跑訓練的間歇休息建議是採取積極的休息策略，也就是放鬆跑，一般採用低於70%的最高心率進行放鬆跑。如放鬆跑心率低於：195*70%=135。

　　1、個人設定定時跑、定距跑練習，如定時跑：3分鐘、5分鐘、6分鐘；定距跑：600米、800米、1000米、1200米 (女生)；800米、1000米、1500米、2000米 (男生)。練習後測量心率，跑步結束時心率、跑後3分鐘心率狀況。在教師指導下評價身心感受，個人設定的目標是否合理。正確評價個人身心潛能，確立新的鍛鍊目標。

　　2、選擇大肌肉群參與活動的週期性、長時間有氧代謝為主的活動，如耐久跑、游泳、騎腳踏車等；耐久跑要有一定的強度，一般心率在130～150次/分；每週鍛鍊3～5次；鍛鍊持續時間15～20分鐘；鍛鍊要有準備活動和整理活動；儘量不在水泥地和瀝青路面上練習，確保身體安全。