速跑訓練方法+速度跑訓練方法

　　1、乳酸閥跑

　　輕鬆跑15到20分鐘熱身。以一場一小時的比賽為標準，以比賽配速跑20分鐘。輕鬆跑5到10分鐘冷身。

　　2、比賽配速跑

　　每三週進行一次比賽配速跑。如果你在備戰半馬，那先3k熱身，然後以比賽目標配速跑10-13k，最後2k冷身。如果備戰的是全馬，同樣3k熱身，以比賽目標配速跑10-23k，最後冷身。

　　3、漸速跑

　　熱身15分鐘。漸速跑30分鐘。6分鐘提速一次，每次提速6-10秒，直至最後一個6分鐘到達乳酸閥配速。之後5到10分鐘冷身。

　　節奏跑益處頗多，你不妨一試。節奏跑還可以對其他跑步方式的進行也會很有幫助，嘗試多種不同的跑步方法。更會讓你的跑途充滿樂趣。

　　1、選擇一個適當的重量。初次進行健身訓練時，你很難把握健身的重量。你應該不想一開始就舉太重的重量吧，因為這樣你做不了多少次就會累得不行。

　　2、平穩而緩慢地健身。快節奏健身並不能獲得最佳的效果。健身時動作別太快，那樣和可能會拉傷肌肉，從而浪費更多的時間。

　　3、運動前至少50分鐘不要吃東西，否則到最後你可能會腹痛。也不要空腹運動，否則你可能沒有那麼多精力去完成運動。

　　4、運動前請先熱身。這可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以減緩健身後的肌肉痠痛。

　　5、健身之後，做些放鬆運動。只要做做伸展運動動作就行，或者做與熱身一樣的動作。這樣做的目的是讓你緩慢地降低心率，並讓身體逐漸進入休息狀態。

　　首先先要對跑酷有一定了解，跑酷是二戰之後美國老兵發明的一種運動，後來影響到全世界。堅持至少兩個月的長跑能夠堅持一次性跑完五千米是基本要求，體質良好者可根據自己的體質調節。快慢跑，能夠時快時慢的變換節奏跑，這有利於適應不同地形。跑步。跑步時還要注意訓練思維，想著怎麼跑，最關鍵一點是注意路況，安全第一。俯臥撐和仰臥起坐，很簡單的動作，卻對提升力量非常有效。膽子夠大，而且不怕丟人。身邊的人可能不會理解這項運動，當然也就不會和你一起練習，所以得做好自己一個人練習的準備。