1、跑步是練習力量最基本的方法，不管是短跑、長跑、負重跑、臺階跑都可以鍛鍊腿部力量。每天跑步二十到三十分鐘，才能讓腿部肌肉得到更好的鍛鍊。一旦有了一定的耐力基礎，儘量加強跑步的力量，山地跑就是加大步幅最簡單的方法。有規律的山地跑計劃可以對日常跑步產生奇效。
2、跳繩是項最好的輔助運動，它有助於提高運動能力和增強肌肉。跳繩時腿部所有的肌肉群，如臀肌、股四頭肌、小腿肌、股二頭肌、在起跳和著地時都得到運動。
3、蛙跳就是利用半蹲的姿勢進行跳躍，是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習，
1、跑步是練習力量最基本的方法，不管是短跑、長跑、負重跑、臺階跑都可以鍛鍊腿部力量。每天跑步二十到三十分鐘，才能讓腿部肌肉得到更好的鍛鍊。一旦有了一定的耐力基礎，儘量加強跑步的力量，山地跑就是加大步幅最簡單的方法。有規律的山地跑計劃可以對日常跑步產生奇效。
2、跳繩是項最好的輔助運動，它有助於提高運動能力和增強肌肉。跳繩時腿部所有的肌肉群，如臀肌、股四頭肌、小腿肌、股二頭肌、在起跳和著地時都得到運動。
3、蛙跳就是利用半蹲的姿勢進行跳躍，是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習，
1、跳繩正確的姿勢
跳繩要維持平穩，有節奏的呼吸。身體上部保持平衡，不要左右擺動。人體要放鬆，動作要協調。開始雙腳同時跳，然後過渡到雙腳交替跳。跳繩不要跳得太高，繩子能透過即可。
要儘量選擇雙腳同時落地或跑步跳的模式；跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳掌或腳跟落地，以減少腦部的震盪，甚至可能造成踝骨骨折等。
2、跳繩場地避免過硬
跳繩時可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，不要在水泥地上跳繩，以免扭傷。
3、跳繩不該太短或太長
適合的繩長應該是當你站在繩子一半，將兩端往上舉，它們應該要剛好到你腋下，如果繩子太長可以在靠近手把的地方打結。
1、跑步動作平衡
目的：提高踝關節肌肉群的緊張度和穩定支撐能力。
方法：採用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關節彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。
要求：保持這個姿勢20～60秒。可以運用負重背心，或站在不穩定的海綿墊上，以加大動作難度。
2、前傾快頻跑
目的：提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當前傾。
方法：練習者雙腳併攏站立，前傾身體至失去平衡，而後以最快速度和頻率加速。
要求：起跑後跑10～15米。
3、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶
目的：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關節肌群的緊張度。
方法：在兩個踝關節上系膠帶，膠帶的另一端固定於地面，擺動腿高抬並充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。
要求：強調爆發式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。四、小步跑
4、小步跑
目的：發展腳的動作速度和踝關節肌群彈性力量。
方法：採用很小的步長慢跑，強調腳底肌群的蹬地和踝關節屈伸動作，用腳掌蹬離地面。
要求：腳部動作快速而落地輕，儘量減少腳掌與地面的接觸時間。
5、直腿跑
目的：發展髖部肌群力量，提高髖關節肌群彈性力量。
方法：膝關節伸直跑進，腳尖翹起。
要求：強呼叫前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動身體。
6、後踢腿跑
目的：提高腳的動作速度。
方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。
要求：上體保持正直，可以根據運動員能力適當加快步頻。
7、腳迴環
目的：發展擺動腿快速摺疊和前擺能力。
方法：單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一隻腳以短跑動作進行迴環練習。
要求：在動作過程中摺疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結束。腳的迴環動作路線在身體前面完成。