肌耐力與爆發力訓練方法

　　1、訓練爆發力：

　　半蹲跳

　　（1）開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，

　　（2）向上跳離地面最少20到25cm。（若覺得容易的話，可以跳至25－30cm）。當在空中，雙手需放在後面。著地時，完成一次。

　　接下來，只需重複以上步驟！

　　2、訓練耐力：

　　肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛鍊效果。影響負荷的因素主要有五個。

　　（1）強度：即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。

　　（2）組數：使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4－8組為中組數，8組以上為多組數。

　　(3）次數：一組中的動作重複的次數，通常以1－5次為少數次數；6-12次為中次數；15次以上為多次數。

　　(4）密度：指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2－3分鐘為小密度；1－1.5分鐘為中密度；每組間歇30秒以內為大密度。

　　(5）動作速度：指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛鍊的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。

　　1、深蹲：想要腿部的爆發力好，那麼，有一個前提，就是具有較好的絕對力量。只有腿部的力量上去了，爆發力才會更強，如果大腿小腿的力量不夠，就很令人苦惱。因此，想要提升腿部力量，可以做深蹲。標準的深蹲做起來並不容易，首先要保持上半身的挺直，下蹲的時候還要控制好膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行，和小腿呈直角。有經驗的訓練者可以做更加厲害的槓鈴深蹲。

　　2、箭步蹲：除了做深蹲，還可以做箭步蹲，這是一個非常好的能夠提升腿部力量的動作。不過，在做箭步蹲的時候，我們需要一個訓練墊，這個動作對膝蓋的要求很高，如果膝關節不是很好，最好避免做這個動作。如果可以很好地駕馭箭步蹲，那麼還可以做啞鈴箭步蹲，一些必要的負重更能夠在比較短的時間內增強腿部力量。

　　3、彈跳訓練：想要提升腿部的爆發力，還要進行彈跳訓練，能夠很好地提升我們腿部的協調能力。健身房中有很多器械都可以幫助我們進行彈跳練習，最常見的就是跳繩了。如果腿部爆發力得到提升，那麼，毫無疑問的是，我們能夠跳得更遠更高。不過，在訓練的過程中要始終注意安全性。

　　對口才產生興趣。興趣是最好的老師。當你的焦點在口才訓練上時，你必然就會關注平時生活工作中的口才技巧。興趣在哪裡，焦點到哪裡;焦點到哪裡，學問到哪裡!這種方法進步更快演講與口才訓練方法_演講技巧集錦演講與口才訓練方法_演講技巧集錦。即使看電視，也在注意臺詞的優美，交際的儀態，幽默的笑眼，必然進步神快!

　　堅持寫日記。寫日記是最好的自我溝通的方法，每天寫上一千來字，既整理自己的思路，反省當日之進步與不足，梳理自己的情緒，釋放一些不快，又可以學會遣詞造句，天長日久，手能寫之，口必能言之。

　　多找機會上臺。很多同學認為生活中缺少鍛鍊的舞臺，沒有公眾場合發言的機會。其實，這是一種誤區，我們平時生活工作中，公眾演講的機會太多了，只是我們沒有發現，沒有這個意識去參與。如果你想突破口才瓶頸，你一定要多找機會講話。每次開會，必定坐第一排，必定要舉手發表一下自己的觀點;有機會就給自己的員工、小組成員開開會;有機會還可以開開家庭會議，把家庭打造在學習口才的舞臺;現在每逢節假日，路演比較流行，那一有機會你就上臺去參與，不要管那麼多，你只是在鍛鍊自己而已!放下自己，放下一切時，你發現學習口才就這麼簡單!

　　經常朗讀朗誦。自己讀書，大聲地讀出來。每天堅持朗讀一些文章，既練習口齒清晰伶俐，又積累一些知識量資訊量，更重要的是對身體大有裨益，清喉擴胸，納天地之氣，成浩然之身!大家多讀一些積極向上的文章，特別是《世界上最偉大的推銷員》，飛揚演講與口才培訓機構強烈建議大家能夠讀熟背透。每天堅持朗讀半小時以上，堅持兩年三年，你不是大師也成大師!A、對著鏡子訓練 B、自我錄音攝像 C、嘗試躺下來朗讀 D、速讀訓練 E、即興朗讀

　　背誦法。背誦，並不僅僅要求你把某篇演講辭、散文背下來就算完成了任務，我們要求的背誦，一是要“背”，二還要求“誦”。這種訓練的目的有兩個：一是培養記憶能力，二是培養口頭表達能力。嘗試去背誦一些文章，一篇一篇地去完成。天長日久，那些文章字句自然就轉化為自己的詞語了，練到一定時間就能張口就來口出華章。所謂：熟讀唐詩三百首，不會吟詩也會吟!

　　複述法。複述法簡單地說，就是把別人的話重複地敘述一遍。可以找一位夥伴一起訓練。首先，請對方隨便講一個話題，或是一個故事。自己先注意傾聽。然後再向對方複述一遍。這種練習在於鍛鍊語言的連貫性及現場即興構思能力，和語言組織能力。如果能面對眾人複述就更好了，它還可以鍛鍊你的膽量，克服緊張心理。