立定跳遠腿部爆發力訓練方法

　　1、動作一、深蹲

　　注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。

　　2、動作二、弓步蹲

　　注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%。

　　3、動作三、硬拉

　　注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。

　　4、動作四、深蹲跳

　　注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。

　　5、動作五、側臥抬腿

　　注意事項：側臥在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。

　　6、動作六、腿後踢

　　注意事項：支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。

　　7、動作七、交替弓步蹲

　　注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。

　　這就是鍛鍊臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每週練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。

　　1、深蹲：想要腿部的爆發力好，那麼，有一個前提，就是具有較好的絕對力量。只有腿部的力量上去了，爆發力才會更強，如果大腿小腿的力量不夠，就很令人苦惱。因此，想要提升腿部力量，可以做深蹲。標準的深蹲做起來並不容易，首先要保持上半身的挺直，下蹲的時候還要控制好膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行，和小腿呈直角。有經驗的訓練者可以做更加厲害的槓鈴深蹲。

　　2、箭步蹲：除了做深蹲，還可以做箭步蹲，這是一個非常好的能夠提升腿部力量的動作。不過，在做箭步蹲的時候，我們需要一個訓練墊，這個動作對膝蓋的要求很高，如果膝關節不是很好，最好避免做這個動作。如果可以很好地駕馭箭步蹲，那麼還可以做啞鈴箭步蹲，一些必要的負重更能夠在比較短的時間內增強腿部力量。

　　3、彈跳訓練：想要提升腿部的爆發力，還要進行彈跳訓練，能夠很好地提升我們腿部的協調能力。健身房中有很多器械都可以幫助我們進行彈跳練習，最常見的就是跳繩了。如果腿部爆發力得到提升，那麼，毫無疑問的是，我們能夠跳得更遠更高。不過，在訓練的過程中要始終注意安全性。

　　第一、 經常性的跑步，可以使身體變得強壯，更可以使小腿肌肉變得發達，經常去跑步就會使小腿上面的肌肉越來越多，最後產生爆發力。

　　第二、 練習跆拳道，大家都知道跆拳道無論是從進攻方面，還是在防守方面，都需要退部肌肉的支援，所以練習跆拳道是提升腿部爆發力的一種方法。

　　第三、 練習跳繩運動，跳繩是一項很有節奏型的運動，在每一次起跳的時候，都要很有勁力，這樣就會使腿部產生爆發力。

　　第四、 經常騎腳踏車，腳踏車的行進都是靠著腿部的力量，但是想要提升腿部的爆發力，要進行快節奏的騎行運動，這樣才能起到很好的作用。