100米爆發力訓練方法

　　1、首先從強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量開始。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。最關鍵的就是柔韌拉伸一定要有，訓練前的熱身和結束後的放鬆一定完成到位，切記不要把肌肉搞僵硬了。

　　2、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。(這個就是增強持久力) 。

　　3、後蹬跑。找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。

　　4、負重跑。很痛苦，但非常有效果。可以用沙袋來訓練。

　　1、高抬腿作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要儘量快速。

　　2、小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。

　　3、跑樓梯，用高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速。

　　4、擺臂練習，眼睛直視前方，肩部儘量不晃動，手臂大約成90度角，手臂放鬆自然擺動。

　　5、韌帶訓練，是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破。

　　1、長慢跑:每週二次，通常週二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)? 。

　　2、快長跑:每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，經此鍛鍊後，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得CRI指數，證實體力的進步(跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下)。

　　3、間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每週只宜做一次，可在週三做(因為有三天時間休息，可望週日回覆體力)，方法如下：間歇時間相若，即跑五分鐘(80%以上速度，休息五分鐘，可慢跑或步行)，重複五至十次，每次速度相同；如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程；必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練；下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，於是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。