鉛球爆發力訓練方法

　　1、電化教學法：根據青少年運動員模仿力和理解力強的特點，在教學訓練前首先讓他們觀看國內外優秀推鉛球技術圖片資料及標準規範的教學錄影。特別是在最後用力的點上採用定格、變格和重放等技術手段，促進他們進一步瞭解其正確的推鉛球最後用力技術要領，加深對規範技術的印象，並使他們理解爆發力在投擲中的作用。

　　2、腿部爆發力練習單足跳臺階：跳臺階是最佳激發腿部爆發力的練習方法，它是克服自身體重進行的一種跳躍練習，動作簡單易學，它能使腿部的蹬伸動作充分，同時動作又在向上跳躍中完成。運動員為了取得自身的平衡，必須加快蹬伸向上方跳躍的效果，因此能有效地激發腿部的爆發力，提高腿部蹬伸的力量，跳8—10個臺階，重複4—6組。

　　3、上肢爆發力的雙手胸前槓鈴快速向上推舉練習：兩腳前後開立略寬於肩(以右手推鉛球為例)，右腳在前稍內口，膝微屈，身體重心開始在彎曲的右腿上，兩手正握槓鈴並置於兩鎖骨處，用全身的爆發力連續將槓鈴向上推舉。槓鈴重20—30KG。每組練習8—10次，重複4—6組。

　　要求：抬頭挺胸，角度約42o左右做動作時兩腳不得離開地面。快速推舉練習的最大特點是與推鉛球的最後用力方式相一致，都是強調直線性用力。練習時用極限的速度進行，重複次數按個人具體情況，原則上不使下次練習產生工作能力和速度下降為限。

　　4、腿部協調配合發力的啞鈴單臂肩上推舉練習：兩腳左右開立，兩膝彎曲，持啞鈴於肩上，腿部發力開始，力達手掌，連續快速向上推舉。啞鈴重5—10KG，每組練習4—8次，重複2—3組，體會全身協調有力的肌肉感覺。練習時，首先使運動員理解正確發力技術概念，然後循序漸進地教會學生正確的用力順序，以及推舉時快速用力(即爆發力)的方法。

　　5、拉皮筋練習：將長皮筋固定在一個地方，與肩同寬，用原地推鉛球的預備姿勢站好，然後蹬腿、送髖、轉體，用手經肩上向前拉皮筋。要求：速度越快越好，力達掌心。連續做6—10次一組，重複3—4組，體會蹬轉挺推全身發力的用力感覺。

　　6、投擲輕器械練習：持輕鉛球或小鐵球，側向站立，左腳向左稍後邁出，同時右腿屈膝成最後用力姿勢，在左腳剛一觸地的同時，右腳立即爆發用力蹬地，做推鉛球的動作。球重3KG，每組練習6—8次，重複。

　　7、完整推鉛球技術練習：為了提高練習的積極性，先採用持輕器械，循序漸進地進行原地側向推鉛球技術練習以掌握正確的技術動作。掌握正確的爆發式的用力技術，其目的是為了提高運動成績，教練員應使運動員體驗正確的發力技術動作，反覆練習達到熟練程度。

　　練習時要有速度要求，特別要求動作幅度儘可能達到最大，使身體舒展、協調，以產生最大的用力感和最大速度感。練習時寧可次數少，但速度一定要快，一旦速度下降就要停止練習。

　　1、在推鉛球前，一般可做1-2次左右轉體的預擺，或上體右側傾斜轉體預擺，做好最後用力的準備。當預擺結束後，右腳開始用力蹬地，右側髖關節向投擲方向轉動，上體迅速向投擲方向抬起，重心前移。左腳掌全腳掌著地，腳外側抵住抵趾板。

　　2、此時應固定左肩，防止過早轉體。當身體左側和地面垂直瞬間，右腿迅速蹬直，上體和頭部向投擲方向轉動，右肩向投擲方向送出，同時抬頭挺胸，右肩積極做推球動作，用手指撥球從38-42度角推出。鉛球推出手後，兩腿充分伸直，右肩膀高於左肩。為了維護身體平衡的需要，鉛球出手後，右腳迅速向前換步，屈右膝，降低身體重心，左腿後伸，上體向左後扭轉。為了便於記憶，整個技術動作可概括為六個字:即:蹬(蹬地)、轉(轉體)、送(送髖)、挺(挺胸)、推(推手)、撥(撥球)。

　　3、站在投擲圈內，從靜止動作開始，原地側向或背向均可，不得作滑步或旋轉動作。以右手推鉛球為例，左腳用前腳掌內側著地，靠近抵趾板站立，左腿伸直。右腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，站在投擲圈內中心，與左腳成一條直線，或稍比左腳靠後一些。右腿屈膝，身體重心落在右腳上，左臂向體前斜上方自然舉起，目視右斜下方，右手投球，放於鎖骨窩處。

　　1、深蹲：想要腿部的爆發力好，那麼，有一個前提，就是具有較好的絕對力量。只有腿部的力量上去了，爆發力才會更強，如果大腿小腿的力量不夠，就很令人苦惱。因此，想要提升腿部力量，可以做深蹲。標準的深蹲做起來並不容易，首先要保持上半身的挺直，下蹲的時候還要控制好膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行，和小腿呈直角。有經驗的訓練者可以做更加厲害的槓鈴深蹲。

　　2、箭步蹲：除了做深蹲，還可以做箭步蹲，這是一個非常好的能夠提升腿部力量的動作。不過，在做箭步蹲的時候，我們需要一個訓練墊，這個動作對膝蓋的要求很高，如果膝關節不是很好，最好避免做這個動作。如果可以很好地駕馭箭步蹲，那麼還可以做啞鈴箭步蹲，一些必要的負重更能夠在比較短的時間內增強腿部力量。

　　3、彈跳訓練：想要提升腿部的爆發力，還要進行彈跳訓練，能夠很好地提升我們腿部的協調能力。健身房中有很多器械都可以幫助我們進行彈跳練習，最常見的就是跳繩了。如果腿部爆發力得到提升，那麼，毫無疑問的是，我們能夠跳得更遠更高。不過，在訓練的過程中要始終注意安全性。