人到中年吃什麼可以補鈣++常吃這補鈣食物補充流失的鈣

　　俗話說“人老腿先衰”。意思是說，一個人有沒有衰老，腳是最能正是反應出來的。而腿的衰老，主要就在行動、動作上表現出來。人老之後，一般會有點腿腳不利、膝蓋痠痛等變化。這些變化，現代科學發現，好多都是因為缺鈣引起的。無論如何，人到中年之後，補鈣是很有必要的了。而且，補鈣的方式其實相對也很簡單，首先就是選擇一些含鈣較多的食物。

　　吃什麼可以補鈣？

　　牛奶

　　無論是孩子還是成人，牛奶在食物中含的鈣質是相當高的，每天一杯牛奶，一個雞蛋基本能滿足身體的需求。所以喝牛奶並不單單是孩子們的事，有條件的家庭也要在四十歲左右把牛奶列入每天的飲食中。

　　薺菜

　　薺菜的含鈣量比一般蔬菜都高，被稱為補鈣菜。透過食物營養成分表可查出，每100g薺菜中含鈣230毫克，比牛奶、酸奶還高。儘管薺菜中的鈣吸收利用率不如奶製品，但其含鈣量高，算得上是一種很高的補鈣食材。所以，經常食用薺菜可以起到補鈣效果，能夠幫助中老年人預防骨質疏鬆。

　　莧菜、小油菜

　　不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K.蔬菜用沸水焯過再烹調，鈣的吸收率會更好。

　　豆腐

　　豆腐是植物食品中最好的補鈣食品。大豆本身含有不少鈣，凝固豆腐的時候還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人可以有意識地多吃豆腐。

　　食醋

　　食醋本身沒有鈣元素，按理說是不能增加人體內的鈣含量，但是，據研究，人體對鈣的需要是個連續的過程。白天人們可以從食物中獲得鈣，但夜晚人們入睡後不再進食，人體仍需要一定量的鈣，就只有向骨骼索取。因此，夜間骨鈣的丟失量是最大的。

　　海產品

　　當然，補鈣肯定不能漏掉海鮮類水產品，如鯽魚、蝦米、蝦皮、扇貝、花蛤、海蠣、紫菜、海帶、海參、淡菜等。海帶和蝦皮是高鈣海產品，每100g幹海帶含鈣量高達625mg；蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣。不過，蝦皮不宜多吃，每日攝入5克即可，否則會使鈉的攝入過量。

　　乳酪

　　奶製品是食物補鈣的最佳選擇，乳酪正是含鈣較多的奶製品，而且這些鈣很容易吸收。乳酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛健康並保持肌膚健美；乳酪是的乳酸菌及其代謝產物對人體有一定的保健作用，有利於維持人體腸道內正常菌群的穩定和平衡，防治便秘和腹瀉。

　　小貼士：補鈣別忘了補充維生素D

　　眾所周知，鈣需要維D才能很好吸收，否則都會浪費掉，而食物中的維D需要曬太陽才能被人體利用。

　　進入冬季後，隨著氣溫的下降，日照時間縮短，戶外活動也明顯減少，人體與陽光接觸少了，體內維生素D的合成自然也就減少了，不利於鈣的吸收。除此之外，冬季進食高蛋白、高脂肪的肉類比較多，而奶製品及新鮮的綠葉蔬菜較其他季節少，這樣吃很容易就會導致身體缺鈣。所以，入冬之後，日常補鈣不可忽視，而透過飲食補鈣當然是最簡單、安全的。下面小編就給大家推薦幾種高鈣食物，讓你輕輕鬆鬆把流失的鈣補回來。

　　1、牛奶

　　牛奶最大的一個功效要屬補鈣了。每100g全脂牛奶大約含有113mg鈣，一杯（大約250ml）牛奶的含鈣量在281-303mg之間，相當於每日推薦鈣攝入量的28%。而且牛奶中的鈣、磷比例適當，人體最易吸收，是膳食鈣的最佳來源。12點至凌晨是人體血鈣含量最低的時候，有利於食物中鈣的吸收。而且夜間排洩少，鈣在體內滯留時間更長，更能充分吸收。

　　所以，晚上睡前喝一杯牛奶，可及時補充血鈣，防止骨鈣流失引起骨質疏鬆症，並且牛奶中的鈣還可以消除緊張情緒，使人更容易入睡。

　　2、酸奶

　　雖然牛奶是膳食鈣的最佳來源，但牛奶含有大量的乳糖，中國人天生有一部分人乳糖水解酶水平低，導致牛奶中的許多營養物質，其中就包括鈣，不能為人體所吸收，還可能出現腸鳴、腹脹、腹瀉等症狀。而酸奶經過發酵，原奶中的乳糖基本被轉化為乳酸，減輕了乳糖不耐受症，有利於營養成分的吸收。事實上，酸奶中也含有豐富的鈣，並且酸奶中的鈣質大多是乳酸鈣等有機酸鈣類物質，更容易被人體消化吸收。

　　3、豆腐

　　大豆含鈣豐富，而豆腐在製作過程中需要加入滷水或石膏，這種東西也能提供鈣，兩小塊豆腐即可滿足一個人一天對鈣的需求量。而且豆腐還含有豐富的植物雌激素，經常食用可以提高人體的骨密度，對預防骨質疏鬆、關節疼痛等因缺鈣引起的不良症狀有較好的預防作用。所以，豆腐也補鈣的理想食物之一，但內酯豆腐除外，這種豆腐是用葡萄糖酸內酯為凝固劑生產的，鈣含量很低。

　　4、黑芝麻

　　黑芝麻的鈣含量為780毫克/100克，幾乎是牛奶的4倍，是膳食鈣的良好來源。所以，日常吃點黑芝麻還能起到補鈣、預防骨質疏鬆的效果。

　　5、綠葉菜

　　除了奶製品、豆製品外，許多綠葉菜也是含鈣大戶，比如芥菜、莧菜、烏塌菜、木耳菜、小白菜、芥藍、菠菜、小油菜等。而且綠葉菜中還含有能夠幫助鈣沉積到骨骼中的維生素K和減少血鈣流失的鉀、鎂。

　　需要注意的是，綠葉菜中的草酸含量比較高，它會影響鈣的吸收。不過，草酸易溶於水，在實際生活中，我們可以採用焯水的方法在減少蔬菜中草酸的含量。以菠菜為例，把菠菜放進沸水中焯燙1~2分鐘，即可去除85%以上的草酸。這樣處理既能改善口感，又能提高其中鈣的吸收率。

　　6、堅果

　　腰果、西瓜籽、開心果、榛子等堅果和種子不僅鈣含量高，含鎂量也很豐富。比如榛子的鈣含量高達815毫克/100克，鎂含量為502毫克/100克。但堅果能量較高，每天最多吃一把。

　　7、貝類海產品

　　花甲、白貝、元貝、蝦皮、蝦子、蠔的補鈣作用都比較好，需要補鈣的人群可以經常吃這類產品。

　　很多人都有睡不好的現象。造成睡眠不好的原因有很多，如壓力大、焦慮、情緒緊張等。你可能不知道，缺鈣也會引起失眠，同時還會出現情緒煩躁、愛發脾氣等情況。那麼，吃什麼可以把流失的鈣補回來呢？

　　缺鈣的表現

　　1、睡眠質量差

　　當出現容易失眠，不易入睡，多夢，經常半夜驚醒的時候，證明身體發出了缺鈣的訊號。

　　2、情緒不穩定

　　當出現情緒不穩定，經常易怒煩躁，或者是抑鬱煩悶的時候，很有可能身體缺鈣了。

　　3、口腔不健康

　　當牙齒出現發黃變黑，牙痛，刷牙時出血，牙齒鬆動等問題的時候，證明身體已經缺鈣。

　　4、食慾差

　　出現食慾不振，挑食，消化不良等問題的時候，表明體內缺少鈣元素。

　　5、腿腳抽筋

　　人體血液中含有大量的鈣元素，能夠促進神經細胞膜的穩定，降低神經肌肉的興奮性，還可以促進毛細血管的收縮。如果人體缺乏鈣元素，神經肌肉細胞比較興奮，一旦過度運動，非常容易抽筋。

　　吃什麼補鈣效果好？

　　1、牛奶及其製品

　　牛奶的含鈣量在所有食品中位居榜首，每100g全脂牛奶大約含有113mg鈣，一杯（大約250ml）牛奶的含鈣量在281-303mg之間，相當於每日推薦鈣攝入量的28%。而且牛奶中的鈣、磷比例適當，人體最易吸收，是膳食鈣的最佳來源。

　　對於乳糖不耐受的人群，可以用一些低乳糖奶製品替代，比如酸奶、乳酪、低乳糖奶等。

　　2、綠葉菜

　　芥菜、莧菜、烏塌菜、木耳菜、小白菜、芥藍、菠菜、小油菜等綠葉菜也是含鈣大戶。並且綠葉菜中還含有能夠幫助鈣沉積到骨骼中的維生素K和減少血鈣流失的鉀、鎂。

　　3、豆製品

　　豆腐、豆乾、豆腐絲等豆製品在加工過程中都加入了含鈣凝固劑（石膏），因此，大多數豆製品都是良好的鈣質來源。但豆腐的製作過程有鹽滷和新增石膏兩種做法，一些盒裝豆腐（如內酯豆腐）是用鹽滷法制作的，只有添加了石膏的老豆腐中才含有大量鈣。

　　4、魚蝦貝類

　　魚蝦貝類等海產品也是較好的補鈣食物，對於吃海鮮不過敏的來說，經常食用一些魚類、扇貝、蝦、花蛤、海虹等水產品，也能起到補鈣作用。而且這些食物中還含有大量不飽和脂肪酸，對心血管健康也非常有益。

　　5、黑芝麻

　　據測定，黑芝麻的鈣含量為780毫克/100克，幾乎是牛奶的4倍，並且含有豐富的鎂和磷，更能促進人體充分吸收鈣。由此可見，黑芝麻也是補鈣佳品，日常吃點黑芝可以預防骨質疏鬆的效果。

　　6、富含維生素D的食物

　　缺維生素D會影響鈣吸收，可能使機體內鈣吸收的過程減弱。所以，缺鈣患者，除補鈣外，需要多吃一些富含維生素D的食物，以促進鈣的吸收。多曬太陽可以促進體內維生素D的合成，幹香菇、雞肝、蛋黃、深海魚等食物中都含有較多的維生素D。

　　缺鈣除了要補鈣外，還要防止一些會“偷走”骨頭中鈣的食物。比如碳酸飲料、咖啡、濃茶、高鹽食品等，這些食物攝入太多，會加速鈣的流失。