1、坐姿負重轉體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。
2、仰臥舉腿
平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。
3、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎後可以1組20~50個不定，再根據需要做3~5組。
1、仰臥交替：
把雙手放在頸後，雙腿彎曲，單腿交替蹬出，蹬出的腿要和地面有一定距離，但是不能太高。
2、撐地伸腿：
使用前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度角，腳尖點地，身體呈直線，稍微抬起臀部，收緊腹部，停留3秒鐘，接著保持左腳尖點地狀態，往上抬右腳，停留5秒。
3、屈腿收腹：
上身保持不動，雙手放在身體兩側，然後屈腿收腹，當腿向下時要伸直，腳不要著地，同時用腹部控制。
4、卷腹：
雙手放到耳邊，抬起肩部離開地面，運動的時候要保持下巴和頸部夾角不變。
仰臥交替每條腿至少蹬十五次，重複做三組。撐地伸腿每組做12-15次，重複做3組。屈腿收腹每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。卷腹每組做12次，休息30秒，重複做2-3組即可。
1、側平板支撐
相信很多人都知道什麼是平板支撐，但是有人瞭解側平板支撐嗎？我們需要進行側臥，用我們的一隻手臂支撐住我們的身體，我們的身體要緊繃成一條線，注意了，千萬不要讓我們的下半身接觸地面，否則會毫無效果。平板支撐需要動作標準，我們的臀部不要突出，也不要讓我們的下肢落地。記住我們只能用我們的小手臂和腳當著力點。一開始初學者也可以從普通的平板支撐開始學習，所有的平板支撐都擁有練出馬甲線的作用。這一點大家放心。
2、空中腳踏車
我們要進行平躺，用我們的兩條腿有秩序地進行圓周運動，想象自己正蹬著腳踏車。大腿儘量靠近自己的腹部，腳放鬆，不用繃緊。記住要用自己腹部的力量進行，要有意識收緊腹部，幫助自己快速擁有馬甲線。我們需要記住多組數的鍛鍊方式，一次至少4組，一組15個以上，這樣就能夠最大化的鍛鍊我們的腹部了。
3、小燕飛
我們要俯臥，手臂放於身體的旁邊。我們需要慢慢地抬頭，直到上半身離開地面，我們需要拉伸自己的腹部，感受腹部被拉的感覺。然後恢復原狀。然後我們需要一點點讓下半身用力離開地面，用腹部當支撐點，感受到腹部的受力後，慢慢地恢復原狀。小燕飛是拉伸運動，可以為肌肉有效地定型，有效幫助肌肉的線條顯露，屬於一種正式鍛鍊後的放鬆運動。我們可以用小燕飛進行放鬆，讓我們的身體得到一些休息。