1、仰臥交替：
把雙手放在頸後，雙腿彎曲，單腿交替蹬出，蹬出的腿要和地面有一定距離，但是不能太高。
2、撐地伸腿：
使用前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度角，腳尖點地，身體呈直線，稍微抬起臀部，收緊腹部，停留3秒鐘，接著保持左腳尖點地狀態，往上抬右腳，停留5秒。
3、屈腿收腹：
上身保持不動，雙手放在身體兩側，然後屈腿收腹，當腿向下時要伸直，腳不要著地，同時用腹部控制。
4、卷腹：
雙手放到耳邊，抬起肩部離開地面，運動的時候要保持下巴和頸部夾角不變。
仰臥交替每條腿至少蹬十五次，重複做三組。撐地伸腿每組做12-15次，重複做3組。屈腿收腹每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。卷腹每組做12次，休息30秒，重複做2-3組即可。
1、側平板支撐
相信很多人都知道什麼是平板支撐，但是有人瞭解側平板支撐嗎？我們需要進行側臥，用我們的一隻手臂支撐住我們的身體，我們的身體要緊繃成一條線，注意了，千萬不要讓我們的下半身接觸地面，否則會毫無效果。平板支撐需要動作標準，我們的臀部不要突出，也不要讓我們的下肢落地。記住我們只能用我們的小手臂和腳當著力點。一開始初學者也可以從普通的平板支撐開始學習，所有的平板支撐都擁有練出馬甲線的作用。這一點大家放心。
2、空中腳踏車
我們要進行平躺，用我們的兩條腿有秩序地進行圓周運動，想象自己正蹬著腳踏車。大腿儘量靠近自己的腹部，腳放鬆，不用繃緊。記住要用自己腹部的力量進行，要有意識收緊腹部，幫助自己快速擁有馬甲線。我們需要記住多組數的鍛鍊方式，一次至少4組，一組15個以上，這樣就能夠最大化的鍛鍊我們的腹部了。
3、小燕飛
我們要俯臥，手臂放於身體的旁邊。我們需要慢慢地抬頭，直到上半身離開地面，我們需要拉伸自己的腹部，感受腹部被拉的感覺。然後恢復原狀。然後我們需要一點點讓下半身用力離開地面，用腹部當支撐點，感受到腹部的受力後，慢慢地恢復原狀。小燕飛是拉伸運動，可以為肌肉有效地定型，有效幫助肌肉的線條顯露，屬於一種正式鍛鍊後的放鬆運動。我們可以用小燕飛進行放鬆，讓我們的身體得到一些休息。
1、平躺太空步：平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，腿要打直。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
2、負重仰臥起坐仰臥：雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴，捲曲腹部，雙腿彎曲90度，雙手向前伸展觸控腳趾。
3、背部伸展：雙腿向上抬起成90度直角，背部抬高，雙手儘量觸碰腳尖。動作持續45秒。
4、屈腿收腹：上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、側臥提跨側臥：腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉：雙腿開啟與肩同寬，雙手拿著啞鈴，將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重複深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。